例如：正规训练的胸大肌训练 ， 至少你要采用3～4个动作 ， 每个动作做到3～4组 ， 每组8～12个这样的训练容量才可以啊 。
注：这里还以俯卧撑为例 ， 很多人做个3～4组 ， 认为就可以了 ， 其实这样的训练容量是很小的 。
第三：合理的饮食增肌期的饮食要特别注重两个方面
1：总的能量摄入富余
增肌期总的能量摄入要大于能量消耗 ， 这样才能给肌肉生长提供足够的能量 。一般比能量消耗多百分之10～15即可 ， 太多了体脂上升太多 。
2：充足的蛋白质摄入
肌肉本身就是蛋白质构成 ， 充足的蛋白质摄入才能帮助肌肉合成 ， 一般每公斤体重1.5～2克蛋白质的摄入量 。
蛋白质摄入来源：鸡蛋 ， 鸡胸肉 ， 鱼肉 ， 牛肉等 。
总结：每天健身 ， 肌肉量没什么变化 ， 首先我们要正确的认识增肌的速度 ， 肌肉不是一天长成的 。其次呢就是科学合理外加系统的健身和饮食 ， 才能更好的达到肌肥大的训练目标 。
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