俯身划船还没怎么练，腰部就先酸痛，到底是什么原因呢？

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下面我来详细分析一下 。

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1.先看俯身划船动作俯身划船，通常有哑铃和杠铃划船两种形式 。

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需要俯身一定角度，通常为30和45度，这个位置背阔肌受力会多一些，如果起身过多斜方肌受力增多 。

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无论你俯身什么角度，都需要保持：背部中立 。

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通俗一些就是：腰背挺直，在一条直线 。

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如果这一点做不了，那么整个动作都没办法进行 。
2.保持中立位的因素背部挺直后俯身，如果再加上杠铃或哑铃重量，此时你的双腿屈膝，腿部首先要稳定 。其次，就是腰腹核心力量 。最后是整个脊柱不能弯曲或反弓，竖脊肌承担了一部分压力 。
简单而言，三个稳定支撑点：腿部力量、腰腹核心、竖脊肌，这三个点要先稳定 。
接着杠铃向后拉起时，背阔肌发力，斜方肌，大小圆肌和三角肌后束、手臂辅助参与发力，到了终点位置后，整个背部始终保持在一条直线 。
难点就在这里：向后拉起和下放回位过程中，背部都要保持中立 。
3.需要强化腿部、腰腹核心、竖脊肌上面已经说了，三个稳定支撑点很重要，所以需要强化训练 。
①强化腿部
这里大腿和小腿都需要去练 。
针对大腿，主打训练杠铃深蹲 。
针对小腿，主打训练站姿哑铃提踵 。
②强化腰腹核心
推荐训练动作：平板支撑 。
两侧前臂、肘部、双腿支撑在整个身体，做好基础动作后，在背部加杠铃片，强化核心力量 。
③竖脊肌
竖脊肌主要部位在下背部，推荐训练动作：杠铃硬拉 。
这两个动作都要去练，这样下背部力量就会增强 。
总结：俯身划船看似很简单，但是diyi要领，就是要保证“背部中立”，整个腰背部在一条直线 。如果这一条做不到位，动作就无法高质量完成，很容易出现腰背酸痛 。
影响划船的三要素：双腿力量、腰腹核心力量和竖脊肌 。
把这三个点练好了，俯身划船就很轻松，你俯身角度也能更低，拉起的重量也就更大，背部肌肉也就会更厚实 。
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哑铃划船抓不住哑铃，该怎么解决？对于划船类动作来说，握不住器械是一种常见现象，这样种现象反映出的问题是小臂肌肉的耐力和力量都不足，除了这两点，使用哑铃的重量过大也会抓不住哑铃，针对性的解决的方式有三种，分别是提升小臂的耐力、提升屈肌力量、使用助力带 。

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一、提升小臂的耐力哑铃划船针对背阔肌是来说力量训练，但是对于小臂来说就是一种耐力型训练，因为在一组动作中你的小臂要保持收缩30秒到1分钟的时间，小臂肌肉的耐力太差绝对会影响背阔肌的训练效果 。

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提升小臂耐力的方法非常简单，你可以在网上买一个握力器（如下图） 。