徒手健身的训练计划本质上和正常的健身计划没有太大的区别 ， 主要在于动作多基于自身的体重和不依赖于器械 。一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则：

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超负荷原则；渐增超负荷原则；专门性原则；力量训练安排原则 。在徒手健身训练中 ， 我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化 。

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超负荷原则就是我们的训练强度要对身体产生足够的负荷度 ， 让肌肉获得足够的刺激 ， 从而获得力量和肌肉上的增长 。渐增超负荷原则指的是当我们的身体开始适应之前的强度的时候 ， 我们要逐步增加训练的强度 ， 比如增加次数、组数和动作的难度 ， 让身体始终处于受到足够刺激的状态下 。专门性原则原本指的是训练项目要向自己从事的运动的发力和主要肌群侧重 ， 由于徒手健身本身就能强化全方位的运动表现 ， 这一部分可以不考虑 。力量训练安排原则 ， 在徒手训练中 ， 我们也要遵循先练大肌肉群、再练小肌肉群；同一肌肉群要有足够的休息恢复后 ， 才进行下一次训练这样的安排原则 。类似力量训练中的分化训练 ， 对于徒手健身 ， 我们也可以将身体分为3个部分来进行训练 ， 分别是腿部、胸部、背部 。

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具体的徒手健身训练计划及进阶方法腿部训练日

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自重深蹲 25*4组单腿弓步蹲 15*4组靠墙静蹲 30秒*4组臀桥 20*4组由于腿部肌肉的训练强度较大 ， 组间休息时间可以长一点 ， 但是不要超过1分半 。

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进阶方法：

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提高每个动作的次数和组数 ， 找到腿部肌肉酸痛力竭的感觉；自重深蹲可以改为并腿深蹲 ， 双腿并拢难度更高 ， 对股四头肌的刺激更好；练习并掌握手枪深蹲（单腿深蹲） ， 自重深蹲最难的动作 ， 一只脚往前伸 ， 保持重心以单腿的力量蹲到底再蹲起 。胸部训练日
俯卧撑 15*4组；宽距俯卧撑 15*4组；钻石俯卧撑 10*4组；跪式俯卧撑 力竭*4组 。为了增加强度 ， 让胸大肌更重新有泵感 ， 组间休息的时间尽量控制在45秒以内 。
进阶方法：
每一个动作都增加一个力竭组；控制动作的速度 ， 做到慢上慢下 ， 可以大幅增加难度；练习进阶的俯卧撑动作 ， 例如：击掌俯卧撑、单手俯卧撑等 ， 提升力量水平 。背部训练日
引体向上 12*4组；水平引体向上 15*4组；俯卧两头起 20*4组；YTWL训练 10*4组 。引体向上由于强度较大 ， 可以安排组间间歇在1分30秒左右 ， 其他动作的间歇尽量在45秒以内 。
【怎样通过徒手健身练出好身材？】进阶办法：
主要增加引体向上和水平引体向上的次数和组数；YTWL训练的时候控制速度 ， 越慢越好 ， 可以增加肌肉负荷和上背部小肌群肌耐力；做引体向上的进阶动作 ， 比如：爆发式引体向上、双力臂、单手引体向上等 。以上就是我们徒手健身的三分化训练方式 ， 由于所有动作都涉及到核心力量的参与 ， 就不单独安排腹肌的训练了 。三天一个周期 ， 然后根据自己的情况休息一到二天 ， 进行下一个周期的训练 。

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