文章插图

文章插图
如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉 。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧 。

文章插图
一、壶铃类

文章插图
这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：

文章插图


文章插图


文章插图
1、交替俯卧划船

文章插图


文章插图
动作要领：

文章插图
（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽 。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身 。为了支撑身体，双脚可以张得更开 。

文章插图
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面 。

文章插图
（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动作 。

文章插图


文章插图


文章插图


文章插图


文章插图
2、交替壶铃划船

文章插图
动作要领：
（1）双脚前各放一个壶铃 。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直 。双手握住壶铃，这是动作的起始位置 。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近 。
（3）放下壶铃，换另一只手重复以上动作 。
3、单臂壶铃划船
动作要领：
（1）双脚前方放置一个壶铃 。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置 。
（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置 。全程保持背部挺直 。
4、双臂壶铃划船
动作要领：
（1） 双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置 。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直 。
（3） 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次 。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接挺举
动作要领：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃 。这是动作的起始位置 。
（2）双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上 。
（3）双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高 。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前 。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量 。

• 俄式挺身俯卧撑怎么练 俄式挺身多久能练成
• 我的世界钻石难挖技巧 我的世界钻石怎么挖效率高
• 钻石展位怎么收费？收费标准是多少？
• 猫小贱钻石会员多少钱？钻石会员权益有哪些？
• 为什么同是钻石，价格却差很大？
• 世界上最贵的车,钻石跑车7298100亿元？
• 逃跑吧少年内置修改器 999999金币和99999钻石游戏下载
• 每天锻炼俯卧撑和臂力棒、蹲起运动，能有效减肥保证不反弹吗？
• 做俯卧撑到底能不能瘦肚子？
• 俯卧撑可以减肥吗，效果如何？