（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直 。上举过程中旋转手腕，使掌心向前 。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面 。
（7）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数 。
2、俯身哑铃内划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行 。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方 。这是动作的起始位置 。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气 。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒 。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气 。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数 。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代 。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤 。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃 。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃划船
动作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行 。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方 。这是动作的起始位置 。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气 。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒 。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气 。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数 。
注意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代 。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤 。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃 。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练 。这个动作也可以用反握或正握 。
真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的 。
有其他的问题可以继续提问~

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