1、将双腿收回来
2、吸气将双腿伸直向上
3、呼气向下身体可以的话做折叠的状态
4、如果你压髋15-20分钟那么闭髋的体式最少要做两分钟的时间
竖叉的练习
应该重视练习腿部的前侧部位因为这个部位一般人是比较紧张的 ， 大家知道腿部有三个肌群前侧、内侧和后侧但是我们其实前侧的肌群是比较紧的就是股四头肌 ， 因为股四头肌是一个非常大的肌肉它有四个头 ， 它起到保护膝关节的作用 ， 那么正因为这样所以才会不那么松弛比较紧张那么拉开也就相对难些
但是前侧的伸展体式并不是很多有一个体式是练习伸展前侧最好的就是?
1、四角型跪到垫子上
2、吸气右腿向前一大步让右腿垂直膝盖和脚踝成一条直线 ， 也就是瑜伽的骑马式?
3、当弯曲后腿的时候有的人站立不稳 ， 那么前侧的肌肉就拉伸不到怎么办？
4、那么我们还可以借助下墙壁来弯曲把脚背放到上面?
5、将右腿放上去以后拿两个瑜伽砖 ， 将砖的位置先从左脚的两侧开始然后慢慢的向后 ， 最后放到大腿两侧练习
6、当这个练习好了以后就可以直接手抓脚背做了 ， 这个体式对于大腿前侧拉伸特别的好
7、经常练习从骑马式开始然后慢慢的就可以下竖叉了?
三、一字马做完了需要如何放松练习动作一瑜伽的大拜式?
1、可以做完了以后直接做回来放松
2、臀部完全的做下去做到脚后跟上
3、呼气身体放松下沉
4、手臂向远方伸展拉长保持一分钟的时间
5、手臂伸展的同时推垫子让臀部坐下去放松大腿的内侧
动作二瑜伽的半蛇式伸展?
1、这个可以伸展完以后做
2、向前俯卧双腿稍微的分开一些不要太大
3、手放到胸腔两侧掌心向下按
4、吸气向上起来但是手臂不要伸直练习
5、起来以后臀部肌肉收紧 ， 大约八个呼吸这样就可以放松大腿内侧的紧张感了
说明
这两个体式练习完了横叉和竖叉都可以作为放松的体式大约两分钟的时间 ， 这样可以缓解髋部外展及后侧的伸展感觉
我们做完了一个体式以后不能一味的去伸展 ， 身体还需要得到完全的回收也就是放松 ， 所以说开髋还需要闭髋 ， 开肩也需要闭肩
四、十天内如何快速压一字马
十天内压一字马如果你是一个柔韧性比较好的人不用十天 ， 你压就能下去的那么对于柔韧性不好的十天 ， 十年也下不去啊关于柔韧性（Flexibility）它是人体在运动过程中完成大幅度运动的能力 ， 就像有些人能劈叉一样 ， 别人就会说你柔韧性真好 ， 如果柔韧性不足是直接影响我们做动作和一些高难度动作机能的掌握的 ， 如果都可以轻轻松松十天解锁一字马的话那就不会有人练10年30年瑜伽了对吧 ， 十天就能解锁那么一年身体不就像面条一样想做什么造型就做什么造型了么！
关于柔韧性是每个人的运动器官的构造、关节周围的组织和关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性比如说杂技演员不是每个人天生下来就可能做的 ， 因为她的柔软度要高于我们正常人好几倍再经过刻苦的训练然后达到她的一个极限 ， 这就是我们看到的杂技当你看到杂技表演的时候每一个动作都是瞠目结舌的因为她们做着我们正常人难以完成的动作体式 ， 虽然平时一直在刻苦练习可是你知道在选择做杂技的时候她们呢柔软度没有练习就可以下去一字马然后教练才感觉刚刚可以达到一个起点（我只是举例说明）

• 怎样练习画眉鸟叫声
• 怎样训练狗了解笼子
• 怎样练习狗狗挣地盘
• 三个月德牧怎样练习，看这些办法就够了，教你练习出听话的德牧宝宝
• 喝水瘦身法怎样喝水什么时候喝，喝几次
• 拉布拉多幼犬怎样喂养呢？
• 金毛幼犬究竟应该怎样喂养呢！一同来看看吧！
• 男人怎样减掉肚子上的赘肉？
• 开一个室内儿童乐园需要准备哪些东西？ 乡镇开个2万的儿童乐园
• diyi次穿静脉曲张袜，应该买几ji压力的，尺寸又怎样看？