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我们从两个方面说跑步的准备工作 。

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diyi，你很久没运动了，你的身体不具备跑步的能力，强行跑步会让你受伤 。
这种情况下，我们得先让身体具备稳定跳跃的能力，因为跑步就是一个持续跳跃的动作（双脚离地） 。
我介绍三个动作，
diyi个动作——原地踏步 。如下图 。
这个动作是跑步的一个拆分动作，在跑步之前，我们的小腿肌肉很难马上适应，直接跑步很容易让脚踝受伤，所以先通过这个动作来加强下半身末端肌肉的强度 。
第二个动作——台阶踏步 。如下图 。
保持身体挺直，用屁股把自己登起来
很多人跑步都喜欢身体前倾，把全身的重量都压在膝盖上，跑着跑着膝盖疼，这就是忽视了大腿后侧肌肉对跑步的影响，这个动作可以有效的训练臀部肌群和腘绳肌群，也可以帮助我们改善跑步姿势 。第三个动作——小碎步 。如下图 。
做这个动作的时候尽量快速，身体也要尽量稳定 。
这个动作就是为了跑步中跳跃的过程做准备
如果你没有一个跑步的训练经验，你最好不要直接开始跑步，容易受伤，就按照上面的三个动作，慢慢来，很快你就能轻松跑 。
第二，你具备一定的跑步能力，你就是想热身 。那我介绍几个热身动作吧 。
首先拉伸 。
拉伸股四头肌，如下图 。
拉伸腘绳肌群，如下图 。
拉伸臀部肌群，如下图 。
然后是激活 。
臀部和腘绳肌群的热身，如下图
股四头肌的热身，如下图 。
【瘦人可以通过跑步改善体质吗健身的时候出汗好还是不好】以上两套方案，题主可以根据自己情况选择使用，也可以相互结合，配套使用 。

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