靠跑步就能成功减肥吗？有多少人成功了？( 二 ) _经验常识

25天照片
前25天每天晚上跳操， 25-50天由于体重下来了，所以改成中午每天跑步8KM.如果体力比较差的朋友也可以继续跳操。
50天照片
3 ，饮食
1-25天阶段
早餐：500ml脱脂牛奶
上午：10点 250ml脱脂牛奶
中餐：250ml脱脂牛奶+一个水果（香蕉最好，其次是苹果）
下午2：30一杯黑咖啡或者茶
晚餐：一碗米饭+大量（500g-1000g）凉拌蔬菜（纤维素含量高者优先）
说明：
一：由于减脂期间消耗大于摄入，所以身体会自动进入低新陈代谢状态，所以要采取多餐少食的方式提高新陈代谢水平，因为人消化食物的过程也是一种运动，会使新陈代谢水平提高。
二：1克脂肪产生的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍，所以减脂期间必须严格控制脂肪的摄入。对于乳糖不耐受的人，可以用低脂舒化奶（舒化奶就是在牛奶中添加了乳糖酶，把乳糖分解成更利于人体吸收的葡萄糖和半乳糖）代替脱脂牛奶。
三：由于我的计划是晚上运动，所以把谷物的摄入放在了晚上，这样可以提高运动质量，不至于因为血糖含量低，导致运动时过于疲乏。后面会根据运动计划的调整跟着调整。
四：香蕉是所有水果里面消化时间最长的，需要40-60分钟，并且饱腹感很强，容易让人产生吃饱的感觉。
五：纤维素含量高的蔬菜可以增加消化时胃肠蠕动，提高消耗，并且提升饱腹感。
25-50天阶段：由于把运动调整到了中午，所以相应的谷物摄取也调整到了中午。
早餐：500ml脱脂牛奶
上午：10点 250ml脱脂牛奶
中餐：一碗米饭+大量凉拌蔬菜（纤维素含量高者优先）
下午2：30一杯黑咖啡或者茶
晚餐：250ml脱脂牛奶+一个水果（香蕉最好，其次是苹果）
70天照片
50天从200斤减到160斤基本完成了减脂目标，下一步就是巩固恢复期。
4 ，巩固恢复期
我的巩固期采取的方法是中午有氧，晚上小重量无氧，这样可以增加肌肉量。
肌肉量提高有两个好处：
diyi：恢复新陈代谢水平、增加消耗。因为肌肉在平时是需要消耗能量的，所以肌肉量的增加会提高新陈代谢水平（很多人体重反复就是因为新陈代谢一直处于较低状态，减脂成功后对饮食稍有放松就迅速反弹），尽可能把新陈代谢水平恢复到正常水平。
第二紧致皮肤。很多人快速减肥以后皮肤会变得很松弛，那是因为快速减掉体重使原来多出的皮肤没来得及收缩，就会出现松弛现象，严重的还会松垮垮一层层的，特别丑。增加的肌肉可以充实皮肤，加速皮肤的收缩。
饮食：晚饭改为一小碗米饭加清炒蔬菜。
5 ，健身期
【靠跑步就能成功减肥吗？有多少人成功了？】减肥成功的人大部分都会进入健身行列，我也没能免俗，后续和单位的肌友坚持健身已经3年了，虽然称不上大咖，但是至少能达到穿衣显瘦，脱衣有肉的水平。为了更好的健身还和老婆一起学习了营养师的课程，老婆还拿到了国家一ji营养师证书（她们医院要求的，考试费太贵我就没有考，哈哈）。以后会陆续写一些关于营养，健身，运动，旅游的内容。欢迎大家关注。

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