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1.卷腹 ， 这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量 ， 首先平躺在地上 ， 屈膝 ， 下背部不要弓起 ， 要贴紧在地面上 ， 双手放至耳朵两侧 ， 使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面 ， 整个过程下背部不要离开地面 ， 在最顶端时停顿1-2秒 ， 要感觉到腹部在收到挤压 ， 然后下放 ， 回到初始位置再重复此动作 。很多人在训练的时候头部向前过伸 ， 很容易造成颈部损伤 ， 做动作的时候下巴可以微收并且固定住 ， 这个动作做到10-20次 ， 做3-4组 。

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2.反向卷腹 ， 这个动作和卷腹相反 ， 训练部位篇下腹部 ， 首先平躺在地面上 ， 双手放于身体两侧 ， 双腿微曲 ， 后背贴紧地面 ， 使用腹部力量将腿部向上抬起 ， 至后腰离开地面 ， 腿部与地面垂直 ， 在最顶点时停顿1-2秒 ， 然后回到初始位置 ， 这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果 ， 因为腹肌下端链接在骨盆上 ， 所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部 ， 在动作过程中也需要配合呼吸完成 ， 效果会更好 ， 这个做到10-20次 ， 做3-4组即可 。
3.俄罗斯转体 ， 这个动作直接锻炼到腹外斜肌 ， 让腹外斜肌变得更加发达就能使马甲线更加明显 ， 首先平躺在地面上 ， 双腿弯曲 ， 微微抬起 ， 然后上半身也缓慢抬起 ， 保持平衡 ， 然后双手朝向身体一边 ， 或者持重物 ， 向右转腰 ， 直到双手触碰地面 ， 然后再向左侧转腰 ， 过程中配合着呼吸节奏进行 ， 这个动作左右一次算1次 ， 做到10-15次 ， 做3-5组 。
4.登山者 ， 这个动作不仅能够刺激腹肌收缩能力 ， 还能够针对不同角度刺激腹内外斜肌和腹横机 ， 综合性训练效果更强 。采用俯卧撑姿势 ， 身体保持一条直线 ， 双手支撑在地上 ， 距离与肩同宽 ， 然后一条腿弯曲 ， 向正前方顶起 ， 当膝盖顶到最前方稍作停顿 ， 然后收回 ， 回到初始位置 ， 然后换另一条腿进行 ， 动作保持一定节奏进行 ， 并且需要慢速 ， 充分感受腹部的收缩 ， 整个过程不要过度弓背或者塌腰 ， 要全程保持背部处于中立位 ， 和腹肌全程绷紧 。这个动作左右一次算作1次 ， 做8-15次算作一组 ， 进行3-5组即可 。
以上就是腹肌的推荐动作 ， 如果体脂够低的话 ， 练个几个月就会有明显的效果出来 ， 随着训练强度增加 ， 就能够练出块状的腹肌了 。
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