周一：胸部

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女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃

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女生为了使胸部高挺集中

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多采用哑铃

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一、 以6.5的速度

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跑步机快走15分钟，暖身

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跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

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二、 哑铃卧推：3组

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卧推180斤的哑铃，什么体验？
第1组：3磅，20次 。休息2分钟
第2组：5磅，15次 。休息2分钟
第3组：10磅，6~10次
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组
第1组：3磅，15次，休息2分钟
第2组：5磅，15次，休息2分钟
第3组：3磅，力竭
四、膝关节俯卧撑——2组
第1组：做到力竭，休息3分钟
第2组：做到力竭
这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂 。
周二：背部
一、6.5的速度，快走15分钟
暖身
二、坐姿下拉：3组
第1组：最轻重量 (插销在diyi格)
20次以上、休息2分钟
第2组：次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组：插销插在第三格，6~10次
三、坐姿划船——3组
第1组：最轻重量，20次以上
休息2分钟
第2组：次轻重量，15次以上
休息2分钟
【女生塑形健身还是瑜伽好？】第3组：插销到第三格，12次以上
周三：手臂
一、6.5的速度，快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组
diyi组：3磅，20次 。休息2分钟
第2组：5磅，15次 。休息2分钟
第三组：10磅，10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组
第1组：3磅，15次 。休息2分钟
第2组：5磅，10次
四、锤式弯举——3组
diyi组：做到力竭，休息2分钟
第二组：做到力竭，休息2分钟
第三组：做到力竭
周四：休息
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟
二、热身：空蹲热身，活动膝关节
三、杠铃深蹲：3组
第1组：空杆，12次，休息2分钟
第2组：每边加2.5公斤，8~12次，休息3分钟
第3组：每边再加2.5公斤，6~10次
四、腿屈伸——3组
第1组：最轻重量，15次，休息2分钟
第2组：次轻重量，15次，休息2分钟
第3组：再增加一个重量或不变
做到力竭
五、臀桥——3组
做3组：做到力竭
每组做完休息2分钟
周六：肩部训练
一、6.5的速度，快走15分钟
二、热身：肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
第1组：3磅，20次 。休息2分钟
第2组：5磅，15次 。休息2分钟
第3组：10磅，10次
四、地狱哑铃侧平举——3组
第1组：3磅，15次 。不休息
第2组：5磅，15次 。不休息
第3组：3磅，一直做到力竭
注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的 。

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