（数据来源，美国农业部数据库）
可以清晰的看出，同等重量的各类坚果中，核桃、松子、西瓜籽中的多不饱和脂肪含量相对更高些 。
不过，虽然多不饱和脂肪（通常分为Omega-3和Omega-6，市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都富含）被标准膳食指南疯狂推崇，但对于它对健康的负面作用，却越来越被研究发现 。（公众号回复植物油，了解更多相关详情）
这其中一个主要原因在于，在很多富含多不饱和脂肪的食物中，Omega-6脂肪酸的占比过高，它被发现和体内炎症有极大的关联 。
哪些坚果的Omega-3含量更高？
Omega-3和Omega-6同为多不饱和脂肪酸，都是人体必需脂肪酸，也就是说，它们都很重要，但并不意味着吃的越多越好 。
Omega-6脂肪酸如果摄入过多，有促进炎症的负面作用，越来越多的研究发现，肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、抑郁症、自身免疫性疾病、过敏和癌症都与Omega-6脂肪酸摄入过量有关 。
但不幸的是，目前推荐的饮食结构中（放弃动物油，推荐植物油），Omega-6脂肪酸的摄入量早已超标，在美国，仅在过去的50年中，人体体脂肪储存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍） 。
图片来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士
那么坚果（种子）中的Omega-6含量到底如何呢？一样看一张含量对比图：▼
（数据来源，美国农业部数据库）
可以看到，Omega-6含量比较少的坚果（种子）有夏威夷果、巴西坚果、奇亚籽等 。
但是，现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1，如果继续长期这么吃，不优化摄入比例，可能导致更多的炎症，产生很多健康隐患 。
所以，在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天（Omega-6摄入量过高），应该更加注重它们的摄入平衡 。
华盛顿大学神经科学博士，美国著名肥胖和神经学研究者StephanGuyenet说过：前工业化人群的典型Omega-6与Omega-3比例范围为4：1至1：4 。
Stephan Guyenet博士本人，图片来自nourishbalancethrive
而大多吃陆生动物的狩猎者，以2：1到4：1的比例摄入这些脂肪，而吃富含omega-3海鲜的因纽特人，其摄入比例可达到1：4 。
但是，现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1，如果继续长期这么吃，不优化摄入比例，可能导致更多的炎症，产生很多健康隐患 。
那么，坚果（种子）里面，Omega-6和Omega-3的比例又如何呢？▼②
（数据来源，美国农业部数据库）
可以看到，其中奇亚籽、核桃、夏威夷果等的比例较为接近推荐值，值得一吃 。
除了油脂之外，很多人比较关注坚果（种子）中的净碳水化合物，毕竟，如果净碳水化合物含量低的话，是更利于减肥的 。
常见的坚果哪个更减肥呢？
食物的净碳水化合物，是指其总碳水化合物，减去纤维所剩的量，那么，常见坚果（种子）的净碳水化合物如何呢？▼
由图可见，净碳水化合物较低的坚果有包括巴西坚果、山核桃、夏威夷果、南瓜子等等，而腰果、开心果、西瓜子、葵瓜子的都相对比较高 。
很多人肯定会问，那我应该吃多少呢？这哪里有标准啊，每个人情况都不一样，要学会判断，自己适合吃多少？
如果你是那种一吃就停不下来的人，建议不要一次买太多，每天保持在35g左右吧 。
如果你要减肥，你就吃净碳水化合物较低的前3种坚果，一天十几颗是没有问题 。
所以，从油脂的健康程度来说，我建议选择的坚果是夏威夷果，核桃，奇亚籽 。
如果你在脂肪断食，就可以稍微多吃点富含脂肪的坚果，比如单饱和脂肪较高的夏威夷果、榛子、山核桃 。

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