腿部方面 ， 一条腿做后蹬动作的同时 ， 另一条腿做前摆动作 ， 交替进行 。前摆动作时小腿自然放松 ， 与大腿自然折叠 ， 以大腿带动小腿积极前摆 。后蹬动作时首先伸展髋关节 ， 再迅速伸展膝关节和踝关节 。特别要注意的是 ， 应尽量用前脚掌着地 ， 而非脚后跟 。同时要保持足部“轻落地” ， 以减轻对下肢关节的冲击 。腿的任何侧向动作都是多余的 ， 这样做还容易引起膝关节损伤 。
跑步过程中更为重要的是调整好节奏 。呼吸时尽量采用鼻呼吸 ， 若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼” 。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气 ， 防止干燥空气贸然进入肺部造成不适 。这还可以防止空气进入胃部 ， 造成胀气 。
应尽量通过协调呼吸、摆臂和腿部步伐的频率 ， 调整至适宜的速度 。通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼 ， 每2-3步一吸 ， 并保持呼吸均匀一致 ， 这样跑起来才会感到轻快 。初跑者应该从慢跑开始 ， 再根据自己的身体情况调整速度 ， 而不是一上来就快速开跑 。若勉强追求速度 ， 而失去了节奏 ， 会使肌肉无氧运动过多 ， 造成乳酸堆积 ， 造成身体酸痛疲劳 ， 还可能导致呼吸不畅 ， 得不偿失 。
3、跑后放松
跑步完成后 ， 肌肉处于充血和紧张的状态 ， 需要通过按摩来放松身体 ， 加速血液循环 ， 防止肌肉僵硬和血液淤积 。同时 ， 有利于释放在运动时肌肉内堆积的乳酸 ， 减轻它对肌肉的酸性刺激 ， 缓解肌肉酸痛 ， 促进恢复 。另外 ， 做拉伸运动可以伸展筋膜 ， 有助于提高身体的柔韧性和协调性 。因此 ， 跑步完成后 ， 应注意对臀部、大腿及小腿肌肉进行按摩和拉伸 ， 以保证跑步的效果及缓解肌肉酸痛 ， 更有利于跑者长久坚持跑步运动 。此外 ， 跑步之后要尽快通过饮食补充水分和能量 ， 比如碳水化合物及蛋白质 。
【零基础运动减肥不伤膝盖 胖子怎样运动锻炼减肥才不伤膝盖】只有掌握合理科学的跑步方法 ， 才能避免运动损伤 ， 从中获益 。希望通过此文让广大读者对跑步有一个更加深入的认识和了解 ， 从而培养科学健身的意识 ， 健康愉悦地生活 。

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