胖子想减肥 ， 先别选跑步

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一般来讲 ， 跑步适用于大部分人群 ， 但对于新手而言 ， 需要循序渐进 。这里就先说说不适宜跑步的人：
1、严重肥胖者 。这指的是体脂率（身体脂肪含量占身体体重的比率 ， 可根据专业计算公式得知自己的体脂率）远超28%的肥胖者 。严重肥胖者下肢本身已经承受了身体的大部分重量 ， 跑步会加重膝关节的磨损 ， 容易造成膝关节损伤 。因此 ， 严重肥胖者不宜参加跑步等对膝关节压力大的运动 ， 可多做游泳等负担较小的运动 。
2、既往膝关节有严重损伤或手术者 。跑步对膝关节的灵活性有一定的要求 。对于膝关节既往有严重伤害或手术者 ， 在康复后 ， 并不建议马上进行跑步运动 。可以先从快步走练起 ， 循序渐进 ， 情况好转后 ， 可以考虑慢跑 。但是如果出现膝关节疼痛等症状反复发作或不能耐受跑步的情况 ， 建议不再跑步为宜 。
3、心血管疾病患者 。跑步是一项有氧运动 ， 随着速度加快 ， 心率加快 ， 心脏的泵血量就会增加 ， 这样会对心脏和血管造成负担 ， 增大心血管疾病患者的运动风险 。
4、糖尿病患者 。糖尿病患者在注射胰岛素后 ， 不适宜马上跑步 ， 这是为了避免出现低血糖的情况 。
马路夜跑对膝关节冲击较大跑步的最佳场地应该是塑胶跑道 。塑胶跑道软硬适中 ， 对膝关节的冲击力小 ， 跑起来相对比较舒服 。而且塑胶跑道方便计算跑量 ， 只要记住圈数即可 。另外 ， 这样的跑道对跑步的安全性有保证 ， 不用担心路上有其他障碍物 。
对于近年来比较流行的马路夜跑 ， 我们不是很赞成 。首先 ， 马路路面比较硬 ， 对膝关节冲击较大 ， 跑量太大或跑姿不良时 ， 易造成膝关节损害 。其次 ， 周围行人、车辆较多 ， 安全性无法保证 。
此外 ， 选择空气清新的时间和地点跑步也十分重要 ， 吸入足够的氧气 ， 有利于保持良好的状态 。当然 ， 在天气不佳或者空气质量不佳的情况下 ， 可以考虑在室内跑步机上锻炼 。但应注意调节适当的跑步速度 ， 因为在速度过快 ， 人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏时 ， 很容易造成膝关节不同程度的损伤 。最后要说的是 ， 跑步时间一次不宜超过30分钟 。
你要准备的不止一双跑步鞋跑步乍看之下简单 ， 好像一双跑鞋就能上路 ， 但如果要减少运动伤害 ， 正确的跑步方法很重要 ， 也很有讲究 。
1、跑前准备
跑步前 ， 事先应准备好一双舒适的跑鞋 ， 一般选足底稍软、弹性好 ， 具备减震缓冲功能的最佳 。衣物选择宽松透气的即可 ， 若冬季跑步应注意保暖 。人在无热身状态下跑步 ， 处于冷缩状态的肌肉会很容易受伤 。因此 ， 跑前应花10分钟左右进行热身和拉伸运动 ， 使关节活动角度变大 ， 增加肌肉的温度和肌腱的弹性及灵活度 ， 以适应跑步运动 。
2、跑步过程
跑步过程中首先应注意掌握正确的跑步姿势 。在跑步时 ， 上半身要求保持头部自然 ， 面部、颈部肌肉放松 ， 两眼平视前方 。肩部适当放松 ， 挺胸收腹 。手臂摆动要求以肩为轴 ， 肘关节屈曲约90° ， 两臂稍离开躯干 ， 双手半握拳以肘用力前后摆动 。向前摆时手稍向内 ， 不超过身体中线 ， 低于额部 ， 肘部屈曲可略小于90° 。向后摆时 ， 肘稍向外做积极摆动 ， 大臂与地面约50°左右 。摆臂动作幅度的大小应随跑速的快慢而变化 ， 正确的摆臂有助于维持身体的平衡 ， 调节步长和跑步节奏 。

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