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当你捏的太紧时 ， 小臂和大臂都会绷紧 ， 从而更多地参与到动作当中 。

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解决：把肘部以下的小臂和手腕想象成吊车的挂钩 ， 松松垮垮勾住握把 。你想把握把拉下来 ， 需要靠大臂发力、带动肘部下移 。这样做会让你更容易找到背部发力感 。

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这也解释了为什么很多人练背时要用助力带：

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当你使用大重量训练时 ， 双手轻轻勾住握把是不现实的 。这个时候用助力带 ， 它能解放你的双手 ， 减少握杆时手臂发力 ， 变相提升背部发力感 。

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尤其是职业健美健体运动员 ， 更加注重训练的质量 ， 不会因为虚荣而拒绝使用助力带 。这样是明智的：既能提升训练重量 ， 还能保证肌肉感受 ， 两全其美 。
2.重量选择太大 ， 身体前后摆动 。
想把背部练宽 ， 你的高位下拉不能这么做：
重量上的很大、下拉时也不知道身体哪里发的力 ， 直接把握把拽了下来；
做完根本控制不了重量 ， 身体被拉着“嗖”一下就上去了 ， 屁股也跟着要离开凳面了……
这样做高位下拉不是练背的 ， 练的是你的髋和腚——你成功运用了身体的力量把它拽了下来 ， 但背部肌肉没什么参与 ， 正是我们开篇提到的“代偿做法” ， 这么练不安全还影响背部增肌效果 。
解决：降低重量 ， 下拉、放回时控制动作节奏 。感觉背阔肌像弹簧一样 ， 肌肉的止点（大臂）在慢慢挤压起点（背部外沿）直至动作最低处；放回时也要慢一些 ， 想象背部的肌肉像皮筋一样被拉长 。
为什么要想象呢？因为看不到背部肌肉训练中的变化 ， 想象能让你的注意力更集中 。
男生如何练背 ， 能让身材更加出众？1.多做竖直下拉类动作 ， 专注于背部宽度的打造 。
除了高位下拉 ， 引体向上也是不错的竖直拉类动作 。它的动作模式和高位下拉相反 ， 是让肌肉的起点向着肌肉止点移动 ， 需要克服身体自重做功 。
这个动作难度相对较大 ， 建议新手先练习高位下拉 ， 当你可以使用自重的60%时 ， 可以慢慢尝试自重引体向上 。
在高位下拉动作的练习中 ， 要尝试不同的握把、握距和握法 ， 感受变化给背部肌肉带来的不同刺激 。现在很多健身房握把越来越全 ， 这对训练者来说是个好事儿 。
如果遇到这种对握的把手 ， 别娇羞 ， 一定要试试 。
2.多做水平划类动作 ， 全方位增强背部厚度 。
这类动作把负重从前方向着身体拉动 ， 典型动作有：俯身杠铃划船、坐姿绳索划船等 。
水平划船类动作 ， 往哪里划决定了你的训练感受在哪：
从身体前侧向下巴位置划 ， 练得更多的是三角肌后束、上斜方肌；
向着胸口位置划 ， 练得更多的是中下斜方肌、大圆肌小圆肌；
向着肚脐位置划 ， 背阔肌拉扯感更多 。
总结动作评价：高位下拉是一个高效的背阔肌训练动作 ， 也可以通过各种变式刺激其他不同部位 。前期训练不宜负重太大 ， 新手要以背部感受为前提 ， 合理安排训练计划 。

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