健身多年重量越来越大 ， 背部却原地踏步 ， 高位下拉要负直接责任！
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背部肌群比较复杂 ， 训练不同部位 ， 动作做法还不太一样 ， 但注意了：无论是哪种做法都不要让腰部借力——这会让髋关节参与动作 ， 直接导致背部发力感差 。
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抛去安全性不说 ， 这种做法更长远的弊端是：代偿做法让你拉起更大重量 ， 从此你的训练停留在“虚荣的大重量训练”无法自拔 ， 不甘心从小重量练起 ， 真正感受背部肌肉的发力！
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于是你再怎么练 ， 训练重量再怎么增加 ， 背部都练不大……因为不正确的动作模式 ， 让背部肌肉习惯了这种“活儿再累我也不用出力”的状态 。
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下面我们一起探讨下这个动作 ， 看看怎么“拉”效率更高 。
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如何“高质量”的完成高位下拉？四指轻轻勾住握把 ， 双臂间距约为肩宽的1.5倍 ， 挺胸收腹 ， 眼睛看向前方 ， 大腿固定在器械滚轮下 。肘部带动握把向下移动 ， 大臂从两侧向身体靠拢 ， 这个过程呼气 。在动作的最低点 ， 努力感受肘部靠近背部的挤压感 ， 停顿1~2秒 。控制好握把的上移速度 ， 缓慢将其放回 ， 最高点处肘部仍然微屈 ， 注意不要让身体离开座椅 。重复完成8~12次动作为一组 ， 完成3~5组 。用高位下拉把背练宽 ， 要注意哪些动作细节？1.小臂和握把放于身前 ， 握距不宜过宽 。
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过宽的握距限制了大臂肱骨的位移 ， 导致动作中肩胛骨上下回旋的程度较高 ， 会更多募集上背肌肉做功 ， 不利于背阔肌的刺激 。
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握距过宽也更容易出现身体后仰的情况 ， 下拉中有更多的肩胛骨后缩 ， 训练部位从背阔肌转变为着重刺激中下斜方肌 。
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2.多尝试反握训练 ， 对背阔肌拉伸效果更好 。
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反握时 ， 双臂有更多的上拉空间 ， 下放时可以更加贴近身体 。
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这种做法直接增加了动作行程 ， 也让肱骨更靠近躯干背部 ， 更加符合背阔肌的肌肉分布特点 。
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完成高位下拉时 ， 有哪些易错点？1.两只手捏的太紧 ， 手臂发力过多 。
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很多朋友反馈说：高位下拉时背部没啥感觉 ， 胳膊先没劲了——先检查下你的手 ， 是不是一直“紧紧攥着”握把 。
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