跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸 ， 就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀 ， 只会适当变结实紧绷 ， 曲线优美好看 。跳绳后前、侧压腿也是可以了 。
跳绳动作要领：
1、简单跳绳准备动作：双脚并拢 ， 进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米） 。开始跳绳 ， 注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次 ， 休息1分钟后 ， 重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次 ， 休息1分钟后 ， 再跳30次 。
2、单脚屈膝跳右腿屈膝 ， 向前抬起 。踮起脚尖 ， 单脚跳10至15次 ， 换左腿重复上述动作 。休息30秒钟 ， 每侧各做2轮 。
3、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力 ， 增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧 ， 先侧身单脚跃绳向前跳 ， 然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟 ， 重复练习2次 。
4、分腿合腿跳 ， 先做跳绳准备运动 ， 然后跳绳 ， 跳跃时双脚叉开 ， 着地时双脚并拢 ， 重复动作15次 。跳绳的时间长短 通常是每次30分钟 ， 一星期5次 ， 但是并非绝对的 ， 这得视个人的体力以及需要量而定 。刚开始学跳绳 ， 一次跳5分钟也许就气喘如牛了 ， 那么就不必非强迫自己跳30分钟 。动作熟练之后 ， 运动了30分钟 ， 尚觉得意犹未尽 ， 大可以增加时间 。

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