以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成，非常适合广大健美爱好者在家锻炼 。要练到所练部位感觉酸、胀、发热，动作才是正确的 。
1． 20分钟内，跳绳500～1000下（视精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳对膝盖损伤较大，可不做） 。
2． 做一套自己发明的健身操 。这套健身操在室内就可以做，对长时间坐办公室的人很有帮助，一定要认真做，不要图省时间而马马虎虎地完成 。（1）拍打和抖动全身的肌肉（2）肩部运动：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次 。（3）扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次 。默念节拍重复8×4次 。（4） 腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次 。对防zhi腰痛很有帮助 。（5）转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次 。（6） 上冲拳：默念节拍重复8×4次 。（7）左右钩拳：默念节拍重复8×4次 。（8） 左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次 。（9）仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型 。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次 。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，还能够拉伸大腿内侧的肌腱 。（10）劈叉运动：横劈叉32次，竖劈叉32次 。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱 。（11）颈部运动：顺时针晃动头部8圈，再逆时针晃动头部8圈 。各重复2次 。有效防zhi颈椎病 。（12）挺胯运动：这个天才动作就是背入式性交时男士的动作 。首先，腿稍弯曲，向后尽量撅起臀部，然后，腰部用力，将胯部尽量向前顶，运动幅度越大越好 。如此重复 。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位，让你在性交时游刃有余，抽插更加有力 。（13） 赤脚高抬腿跑：有效防zhi下肢静脉曲张 。
【哑铃的锻炼和有效减肥方法】3．并腿下蹲与起立运动：A、作用：矫正O形腿 。B、开始位置与动作过程：两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次 。重复5～10次，共练习4组 。另外，平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿 。

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