我的答案是干净增肌！

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作为一个过来人，我的身高是173公分，刚开始的时候增肌的时候体重是140斤左右，对于这个身高与体重来说，不胖也不瘦，稍微有点肥肉的状态，体脂率差不多在18—20左右 。

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我开始锻炼的时候，就是先减脂的方式，但是减了10斤后，身体看来了更瘪了气的球一样，状态还是不好看，没有足够的肌肉撑起现在的身体 。

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下面这张图是我现在的体型，体重在72-73公斤左右浮动，体脂在12-13的样子 。

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所以还是建议干净增肌，这样会节约很多时间的 。在训练前期蛋白质摄入足够，差不多两倍体重的蛋白质，维持身体消耗与摄入热量均衡，也是很容易达到增肌减脂的目的，从而省略掉减肥的过程 。

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该怎么做？1.在训练上计划安排

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首先在前期多做一些复合型的动作，比如深蹲硬拉卧推等，以及一些固定器械的使用 。
每次训练建议全力以赴的去做好，包括动作质量，重量等 。
说一下我自己之前的训练计划，3个月为一个周期，然后回归到正常增肌训练 。
diyi个周期用时时间4周，改变训练方式，以大重量少次数的训练方式为主或者初期适应阶段 。
1.胸大肌与肩部一天
哑铃卧推4组，分别选择能做12、10、8、6个的重量，组间休息一分半左右的时间 。
双杠臂屈伸3组，次数也是10、8、6次 。
杠铃上斜卧推4组，分别每组12、10、8、6次 。
上斜哑铃飞鸟3组，分别每组10、8、6次 。
哑铃推肩4组，分别每组12、10、8、6次 。
哑铃侧平举3组，分别是10、8、6次 。
俯身哑铃飞鸟3组，分别是10、8、6次 。
2.背部与腹部
宽距高位下拉哈4组，每组分别12、10、8、6次 。
俯身杠铃划船4组，每组分别12、10、8、6次 。
窄距高位下拉3组，分别每组12、10、8次 。
坐姿划船3组，分别每组12、10、8次 。
T杆划船4组，分别每组12、10、8、6次 。
龙门架绳索卷腹3组，每组分别15、15、15次 。
卷腹3组，分别30、30、30次 。每组
3.腿部
杠铃深蹲4组，每组分别12、10、8、6次 。
倒蹬4组，每组分别12、10、8、6次 。
哈克深蹲4组，每组分别12、10、8、6次 。
腿屈伸3组，每组12、10、8次 。
站姿提踵4组，每组12、10、8、6次 。
坐姿哑铃提踵3组，每组10、8、6次 。
4.手臂与腹部
仰卧杠铃臂屈伸4组，分别每组12、10、8、6次 。
坐姿哑铃颈后臂屈伸3组，分别每组10、8、6次 。
龙门架绳索下压4组，分别每组12、10、8、6次 。
杠铃二头弯举4组，分别每组12、10、8、6次 。
上斜凳仰卧哑铃弯举3组，每组动作12、10、8次 。
牧师凳弯举3组，分别每组10、8、6次 。
这算是diyi个周期的训练计划，要求在动作标准的范围内，尽可能的用最大重量去做到次数，每组做完都处于力竭状态，才能达到较好的效果，增加力量以及自身的稳定性，每锻炼两天休息一天 。
然后在通过第二个周期的大重量低次数的训练方式，这个阶段动作全是复合型的动作，取消掉孤立训练的动作，尽可能的提高肌肉力量 。

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