一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛 。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动 。

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慢跑之后拉伸方法

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1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官 。这一过程持续10分钟左右 。
2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复 。
【请问跑步运动完多久后拉伸拉伸要多长时间啊？】3、韧带拉伸 。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直 。用手摸脚或身体贴向双腿 。保持15-30秒钟，换腿 。
4、臀部屈肌拉伸 。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立 。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感 。保持15-30秒，换腿 。
5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面 。保持15-30秒钟 。
6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒 。然后起身，数秒钟后再做 。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部 。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿 。

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