一、后舵式

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1、双脚站立 ， 与肩同宽 ， 两臂在身后呈3点和9点位置 ， 握住呼啦圈 ， 使之与身体保持30公分远 。吸气挺胸 ， 尽力夹紧肩胛骨 。

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2、顺时针转动呼啦圈 ， 直到左手置于头部正上方 ， 右手置于臀后 。坚持10秒钟 ， 慢慢深呼吸 ， 感到肌肉在拉长 。

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3、回到初始姿势 ， 逆时针转动呼啦圈 ， 直到右手置于头部正上方 ， 左手置于臀后 。坚持10秒钟 ， 慢慢深呼吸 ， 之后恢复初始状态 。

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二、前屈身
1、双脚站立与肩同宽 ， 双手握住呼啦圈 ， 分别呈10点、2点位置 ， 并将其置于脚前 。屈膝、臀部向下坐 ， 到离地大约1米处停住 。用呼啦圈支撑身体 ， 向前伸直双臂 ， 感到双肩有拉伸感 。
2、继续向前拉伸身体 ， 直到腹部贴到大腿 ， 然后尽全力将双臂向前伸 ， 感到脊柱和背部正在慢慢拉长 。同时深呼吸 ， 放松颈部 ， 保持头部朝下 。坚持10秒后 ， 慢慢直立身体 。
三、肩同宽
1、双脚站立 ， 与肩同宽 ， 两臂在身后呈3点和9点位置 ， 握住呼拉圈 ， 使之与身体保持30公分远 。吸气挺胸 ， 尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转动呼拉圈 ， 直到左手置于头部正上方 ， 右手置于臀后 。坚持10秒钟 ， 慢慢深呼吸 ， 感到肌肉在拉长 。
3、回到初始姿势 ， 逆时针转动呼拉圈 ， 直到右手置于头部正上方 ， 左手置于臀后 。坚持10秒钟 ， 慢慢深呼吸 ， 之后恢复初始状态 。
四、回腰式
1、让呼啦圈围绕腰部转动 ， 向左、向右转动均可 。
2、开始时慢慢转动 ， 找准一个节奏 。
3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定) 。
4、转动3分钟后停下来 ， 再向相反方向转动3分钟 。
五、索套式
1、紧握呼啦圈 ， 将其举至头顶上部 。做出准备向外投掷物品的动作 ， 慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样) 。
2、每一次转动呼啦圈时 ， 都是先抓住后放手 。一旦开始后 ， 就要打开手掌 ， 使呼啦圈围绕手掌转动 。
3、每转动一分钟后换另一只手 ， 共坚持10分钟 。
六、高处拉伸
1、抬起左腿 ， 靠右
腿支撑身体重 。
2、左臂展开成侧平举 ， 右臂伸直随左臂运动 ， 双手握住呼啦圈 ， 手臂上举伸直 。同时上身向左后方拧转约45度 。
3、保持5秒钟 ， 重复5次后换右侧拧转 。
七、坐地提腿
1、坐在地上 ， 用右手撑住地面 ， 同时右腿弯曲 。

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