如果两侧肌肉的距离在2指以内（含2指）则是属于正常范围，如果是2指到3指之间，则需要改善，如果是3指以上，请咨询专业的医护人员 。3指以上是属于比较严重的腹直肌分离，会引起其他一些疾病，所以请各位新妈妈们重视 。我们的腹直肌收缩训练主要是针对第二种情况，2指到3指之间 。如果腹直肌分离是2到3指的距离的新妈妈，一定要注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，否则会加重腹直肌分离 。新妈妈们要先进行腹直肌收缩训练，让腹直肌收缩至2指以内，才能进行腰腹的负重练习 。
那么如何进行腹直肌收缩训练呢？
不论是何种腹直肌收缩训练，都是把核心部位往里收 。比如，仰卧在床上，双腿弯曲，吸气准备，呼气慢慢收缩腹部，感觉腹部的肌肉往肚脐的方向收，进而往脊柱的方向收，然后再放松 。如此反复循环 。
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动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米 。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原 。每组10~15次，重复2~3组 。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉 。动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回 。每组重复10~15次，做2~3组 。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉 。动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回 。完成4~6次，换另一侧重复 。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组 。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线 。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉 。动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽 。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧 。动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落 。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组 。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组 。注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定 。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起 。动作5：仰卧蹬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子 。动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次 。换另一侧腿重复，完成2~3组 。注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子 。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起 。动作6：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直 。膝关节撑地，保持上身平行于地面 。动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑 。在动作标准的情况下，保持时间越长越好 。注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子 。练习说明练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来 。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整 。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况 。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作 。

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