导读：如果要想让健身事半功倍，首先要把握最基本的原则——少食多餐，意思也很明确，就是每顿不吃太多，但一天需要吃六顿或者五顿 。

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一.增肌的关键

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1.首先我们明确一个概念哦：增肌≠增重（增肥） 减脂≠减重 。
很多人可能把增肌单纯的当做体重的增加，而忽略了“肌” 。增肌不仅仅是体重的增加，更多的肌肉的增长 。因此我们增肌的关键主要这俩点：
1）每天摄入的热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；
2）必要的力量训练同时保证充足的蛋白质摄入 。
二.食物种类要多样
食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了 。你得经常变换你的食谱 。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应 。别吃一成不变的东西 。
　三.戒掉汽水和果汁
健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁 。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥 。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素 。
　四.吃大量的纤维
记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素 。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物 。
　五.增肌、减脂摄入多少热量？
【健身增肌减脂人群，如何计算每日需摄入的总热量？】少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右 。
无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：
　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重
　卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减肥
　因此，制订餐单的diyi个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：
　增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里
　减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌 。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，依次类推 。
　六.有利于增加肌肉的蛋白质有：
红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等
家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等
鸡蛋，尤其是蛋白 。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大
奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等 。
如何计算自己一天摄入的热量是多少计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量，食物所含的热量以每克为单位，分别是：糖类（碳水化合物） 4大卡、脂肪9大卡、蛋白质4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡 。然后利用以下公式计算：热量=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7……


扩展资料：
热量的计算并不能精确：
卡路里是一个粗略的计量单位，它不会考虑你所吃食物的特性，只是计算食物所包含的总热量而已 。能量计算方法没有考虑到消化过程，而是假设营养成分被完全转化为能量 。所以，吃饭这件事更不能被简化为一个数字，也不能简单当作是食物的堆积 。

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