最好选择65%—85%负荷的哑铃 。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼 。

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练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟 。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好 。

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扩展资料：
哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材 。比杠铃小 。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等 。
重哑铃的重量有10、15、30千克等 。因而受到广大健身爱好者青睐 。因练习时无声响，取名哑铃 。
练习方法：
1、练习哑铃前要选好合适的重量 。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃 。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼 。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟 。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好 。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟 。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操 。
比较瘦弱的人练哑铃怎样比较科学？【男士健身用的哑铃多重合适？ 哑铃男士初学多少合适】哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果 。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍 。侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对 。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高 。停一下，然后缓慢下放还原 。罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前 。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端 。还原至起始位置，然后重复 。哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地 。推一对哑铃于胸上方，掌心相对 。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面 。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复 。垂直跨步握一对哑铃垂于体侧 。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上 。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面 。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置 。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行 。双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃 。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度 。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上 。缓慢还原，再重复 。耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转 。前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方 。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面 。加回到起始位置，然后换右腿再重复 。仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方 。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处 。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复 。站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后 。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上 。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后 。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举 。

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