2.使用自由负重训练 。你可以用杠铃来举起最大负重 。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉 。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练 。请远离健身机器 。安全性 。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作 。这些动作可能会造成身体伤害 。自由负重训练重复的是自然的动作 。高效性 。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡 。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡 。功效性 。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中 。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡 。多样性 。只用一个哑铃你就可以做数百种练习 。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候 。
3.做组合练习 。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好 。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船 。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸 。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉 。训练腿部肌肉 。深蹲对你的整个身体都由好处 。这是最重要的训练 。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了 。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲 。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧 。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量 。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了 。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗 。
5.做全身的训练 。不要依照健美杂志的建议训练 。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好 。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目 。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等 。
6.保证恢复 。专业的运动员一个星期训练5到6次 。然而他们一开始并不那样做 。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度 。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤 。休息 。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时 。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间 。睡眠 。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放 。争取休息8小时 。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下 。喝水 。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复 。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点 。吃 。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长” 。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的 。
7.吃天然食物 。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看 。含维生素和矿物质的食物有助你恢复 。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品 。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目 。蛋白质 。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶??碳水化合物 。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦??蔬菜 。菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜??水果 。香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子??脂肪 。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，??
8.吃多些 。对增肌而言，训练比食物更重要 。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复 。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果 。吃早餐 。早上起来diyi个小时就补充能量 。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱 。训练后加餐 。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备 。每3小时吃一顿，每日6顿 。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢 。按每磅体重摄入18千卡饮食 。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量 。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重 。

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