特别喜欢跑步，但又怕小腿变粗，怎么办呢？( 二 ) _经验常识

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健身房有句话：“无深蹲不翘臀” ，说明深蹲在臀部训练中的重要性，但是深蹲对技术性和身体的动力链要求较高，有些女生深蹲时常常膝盖疼痛或“咯咯咯”响，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翘臀的同时会让大腿变粗壮，这也是很多女生不愿意接受的。

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那么有什么臀部肌肉训练动作可以不伤膝盖不粗腿的？

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为什么臀部训练会粗腿？

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（一）大腿肌肉参与太多：

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很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。

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女生因为这句话“无深蹲不翘臀” ，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的刺激非常小）。
（二）大腿的脂肪含量太高：
对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。
在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。
不伤膝盖、不粗腿训练动作参考：
（一）激活臀肌：
（二）臀部力量训练：
结束语：
女生“S”型的身材，前凸后翘的身材是可以通过后天的努力训练得到。翘臀训练时想避免膝盖疼痛和不粗大腿，需要选择膝关节和大腿股四头肌、腘绳肌参与度较小的训练。在力量训练之前，要先对臀肌进行激活，这样可以做到事半功倍的效果。
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