减掉背部赘肉的运动有以下几种 ， 可以任选一种坚持做一段时间：

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1、扩胸运动
作用：燃烧背部脂肪 。手臂抬高 ， 两手平举成一水平线 ， 双手握拳摆在胸前 。两手不能分开 ， 并试着将胸大肌用力 ， 使手臂往上抬高 。手臂往上抬时要吐气 ， 放松时要吸气 。
2、仰卧起坐
作用：缓解疲劳 ， 提高睡眠质量 ， 消除赘肉 。仰卧 ， 两腿并拢 ， 两手上举 ， 利用腹肌收缩 ， 两臂向前摆动 ， 迅速成坐姿 ， 上体继续前屈 ， 两手触脚面 ， 低头 。然后还原成坐姿 。如此连续进行 。
3、背后拉手
作用：减肥瘦背 ， 缓解背部僵硬 。身体保持站立姿势 ， 双脚并拢 ， 开始深呼吸 ， 用力收紧肩胛骨 ， 把左手放在下面 ， 右手放在上面的紧扣在背后 ， 保持动作大约5秒钟的 ， 就可以换另一边进行同样的动作 ， 每边做15次 ， 每次做5组 。
4、俯卧撑
作用：拉伸背部 。双手支撑身体 ， 双臂垂直于地面 ， 两腿向身体后方伸展 ， 依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡 ， 保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作 。两个肘部向身体外侧弯曲 ， 身体降低到基本靠近地板 。收紧腹部 ， 保持身体在一条直线上 ， 持续一秒钟 ， 然后恢复原状 。
5、双拉臂
作用：强化背部线条、消耗热量、快速减赘肉 。首先将双脚分开 ， 保持站立的姿势 。然后双手分别拿2个哑铃 ， 将双手抬起 ， 手肘张开后弯曲 。接着背部保持平直状 ， 而双臂放在腿侧 。这时就让双臂开始抬起 ， 再放下回到最初的状态 ， 将此组动作每天早晚各简直做20次 。
6、弓步拍手
作用：拉伸背部曲线 ， 消除赘肉 ， 锻炼气质 。站立在地面 ， 让右脚摆放在身体的后面 ， 左脚则放在前面呈现出90度的弯曲度 ， 让双手向上 ， 慢慢的伸展整个脊柱 ， 将动作保持大约8秒钟 ， 再慢慢的恢复到原始位置 ， 然后就可以进行另一边的练习 ， 每次练习20次 ， 每次做20组 。
7、下趴伸腿
作用：强壮脊柱 ， 减去背部多余的赘肉 。让身体朝向地面跪下 ， 用双手撑住地面 ， 右脚向后抬起 ， 左脚则跪在地上 ， 与身体保持在统一水平线上 ， 将动作保持大约6秒钟 ， 再换另一脚进行同样的动作 。每次练习15次 ， 每次做20组 。
怎样在一个月内快速有效瘦臀和大腿
减下巴:最简单有效的方法就是抬头!就是仰头,一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停3稍再放下,每天做40下 。一周就会见到效果的～
上臂内侧:很多女生那里都会有松松的肉,男生一看就知道你缺乏锻炼,而且粗手臂使女生看起来不纤细 。所以一定要减掉!准备两个500ML的矿泉水瓶子装满水(有小哑铃更好),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊 。这样为一下 。每天做4组,一组20个 。
减后背:1、准备两个小哑铃(没有的MM可以准备两个500ML的矿泉水瓶,装满水),站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,曲肘,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面 。15个为一组,每天做3～4组 。

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