3)大腿后侧：站立 。做后踢腿的动作 。做时动作也要缓慢 。一个八拍为一个 ， 每组做15个 ， 每天3～4组 。每个人的身体柔韧性不同 ， 不要太勉强自己 ， 以免拉伤肌肉 。
10.减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单 ， 放松腿部 ， 然后用手指捏小腿肚子的部位 ， 能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的 ， 需要减减了～如果脂肪层很薄 ， 光是肌肉就显得腿很粗 ， 那就是肌肉型的 。
1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖 ， 20下为一组 ， 每天做4组 。要领是动作要慢 ， 臀部不要翘起 。踮起脚尖后停3秒左右 。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位 ， 放松一下 。
2)肌肉型：这要减起来就很困难了 ， 对于肌肉型的MM ， 只能建议不要做强度很大的腿部运动 ， 高跟鞋少穿 ， 以免肌肉过于紧张而变得更粗壮 。
还有 ， 锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动 ， 比如锻炼大腿部位时 ， 你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧 ， 做完运动后这个部位有没有酸酸的 。如果有 ， 说明你已经锻炼到这个部位了 ， 如果没有就说明你的姿势不对 ， 需要自己调整一下 。
美腿的标准美腿就是 ， 有5处并拢 ， 4处空隙的腿 。具体来说 ， 就如以下图片所示 ， 标有○的5处(大腿 ， 膝 ， 腓 ， 脚脖子内侧 ， 脚尖)左右紧贴在一起 ， 标有×符号的4处(大腿和根儿之间 ， 大腿和膝之间 ， 膝和腓之间 ， 腓和脚脖子之间)是处于分开的状态 。除此之外 ， 如果膝朝向着正面且腿形笔直的话 ， 可以说是非常美丽的腿了 。
大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉 。在塑造完美的腿部线条的同时 ， 也可以锻炼大腿肌肉的张力 。
去掉腿部多余的赘肉
1、身体侧躺在地板上 ， 将两脚绷直
2、膝盖保持绷直的状态 。大腿内侧的肌肉施力 ， 将下侧的腿抬起 。这个姿势保持10秒 ， 换另一边 。
在练习时 ， 如左右两腿其中一条较难抬起 ， 应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒 ， 这样可以使左右腿的肌肉更加匀称 。
锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
1 眼看前方 ， 直立 。挺胸收腹 。尽可能的将全身肌肉放松 。
2 单腿曲起 ， 同侧的手握脚掌 ， 拉伸前腿肌肉 。保持这个姿势10秒 ， 后换另一边进行 。
练习时 ， 如左右两腿其中一条较难抬起 ， 应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒 。
小腿篇收紧小腿肌肉 ， 打造美丽的腿部线条 。（每天5秒）
1 找一本4~5cm厚度的书 ， 脚尖立于书上 ， 脚后跟处于悬空状态 。
2 双脚并拢 ， 身体重心放于两脚的大脚趾处 ， 将脚尖踮起 。在保持身体平衡的同时 ， 将这个姿势坚持5秒 。
如果没有那么厚的书的话 ， 也可以将杂志叠在一起使用 。在踮脚站立时 ， 要注意用到腓部肌肉 。
放松腓部肌肉（每天各10秒）
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上 ， 面向前方 。
2双腿伸直 ， 两手握住其中一只脚掌 ， 将腿缓缓抬起 ， 这个姿势保持5秒 。换另一边 。在做此组练习时 ， 要注意两腿间保持并拢状态 ， 且膝盖处不弯曲 。

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