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最大心率的96%-100%用于提高身体乳酸耐受力，提高跑步成绩，但是这个心率范围持续时间不易过长，一般三五分钟就行，有锻炼经验的人十多分钟就足够了 。效率过高，尤其是超过最大心率对锻炼者心脑血管可能带来潜在危害 。

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跑步时尽量用全脚掌着地，跑步时脚掌外侧先着地，然后迅速过度到全脚掌着地，后脚跟离开地面后用前脚掌蹬地离开地面，保持身体重心始终在前脚 。全脚掌着地需要跑者慢慢习惯，可以放慢速度慢慢体会全脚掌着地跑法 。后脚跟着地适合初ji跑者，速度慢，省力气，但是对膝关节和髋关节冲击力较大，前脚掌着地跑步对跑者小腿要求较高，跑速快，适合有锻炼经验的跑者，总得来看全脚掌跑步是最适合的跑法 。

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跑步时身体略微前倾，用腹式呼吸，双臂自然摆动，图三 。
为了提高跑步效率，最好在跑步之前练至少30分钟器械，一般45-60分钟最佳，或者用keep里的塑型锻炼课程代替器械锻炼 。做器械锻炼或塑型锻炼的目的是先消耗掉体内的糖原，提高跑步减脂效率 。
经常跑步，很容易造成膝关节、髋关节或踝关节受伤，尤其是膝关节最容易受伤，因此对没有锻炼经验的跑者来说要预防膝关节受伤 。可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2预防膝关节受伤，也可以用跑步膝预防课程锻炼，避免膝伤，图六 。
体重较大的人不适合直接跑步，可以用椭圆机、动感单车或快走的方式锻炼，等体重降下来之后再跑步 。
跑鞋根据脚型是否是高低足弓或内外旋足选择，如果是特殊脚型，选支撑系列跑鞋，否则缓震系列就行 。慢跑鞋选择前后鞋底较厚，高度差在10-12毫米的跑鞋 。国产李宁、安踏，外国品牌比如阿迪的boost，耐克的zoom和react，亚瑟士，美津浓都可以，比较少见的圣康尼和布鲁克斯也非常好 。

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