楼主你好，首先健腹轮这不是一个对新手小白友好的器械，它需要具备一定得核心能力和上肢力量后再用于锻炼的器械！如果您是想锻炼出马甲线，首先您得有比较低的体脂率，否则您核心再强，腹肌再发达也看不到线条的！建议您先多做有氧，附带做一些腹部运动！给您一个计划，您试试？如30秒间歇跳绳，跳30秒休息10秒左右为一组，5－10组；蹲起开合跳5－8个一组，间歇20秒，5组；卷腹8－15个一组，间歇20秒，5组；站立高抬腿左右各8次，间歇30－60秒，5组 。

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1周四天训练以上，坚持6周！
还有配合下饮食，早餐摄入少油高蛋白食物，中餐正常饮食，晚餐摄入正常饮食，每天水果摄入不宜太高！
能做到我这些，您想要的马甲线没一点问题哈！
我是如何在家练出马甲线？在家练出马甲线的方法：

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1、膝关节拉伸（这个动作主要锻炼我们的腹直肌）

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坐在瑜伽垫上，两手放在身体两侧，双腿抬起，膝盖略微弯曲，脚后跟不要着地 。然后同时弓背提腿，尽量让头部触碰到膝盖 。在弯曲的时候吐气，伸展时呼气 。

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做这个动作时要注意背部不要完全伸直 。

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2、仰卧起坐（主要锻炼我们的腹直肌）
首先平躺在瑜伽垫上，双腿抬起 。两手放在耳旁，然后弯曲背部直到肩胛骨上提 。同样在弯曲时吐气 。注意背部不要完全上提 。
3、转体仰卧起坐（主要锻炼腹外斜肌，其次是腹直肌和腹内斜肌）
同样平躺在瑜伽垫上，扭转身体并弯曲背部 。在扭转时停留1秒，这样会增加我们的运动量 。
4、侧卧起坐 （主要锻炼我们的侧腹部）
为了保持平衡，我们将身体侧卧在瑜伽垫上，身体上方的手放在耳旁，下方的手搭在腹斜肌上；弓背，提起上体，因为这个动作幅度很小，所以在身体上提时要停留1秒然后再继续 。
注意不要只动颈部 。
如何在短时间内练出腹肌？想在短时间内练出腹肌，需要从三个方面着手：
1.全面锻炼腹肌 。腹肌其实是一个立体网状的结构，从内到外分别由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌组成 。练腹横肌推荐你可以练平板支撑，腹内外斜肌推荐你可以练侧平板支撑，腹直肌推荐你可以练仰卧举腿、仰卧卷腹 。这几个动作从安全性和功能性上来说都比较好，完全不需要借助任何器械 。每个动作练2～4组，每组的次数在动作严格规范的前提下逐渐增加，最后两组练到完全力竭，组间休息时间控制在60秒以内 。
锻炼频率方面，可以从每周两次开始，逐渐增加到三次甚至更多，其实如果你真正的把每一次动作都练到位了，相信你每周的频率也不会太高的 。
2.做有氧运动 。如果体脂率比较高的话，就算有腹肌也是看不到的 。建议你每次练完力量之后，进行20～40分钟有氧运动，可以选择跑步、跳绳、健步走，强度以感觉稍累，但是可以一直持续下去为宜，不要练到上气不接下气，中途要休息好几次，这是很多人的误区 。当然，体能好的话也可以进行变速跑、冲刺跑，和中低强度有氧结合起来，这样效果更好 。
3.饮食调整 。俗话说得好“三分练七分吃”
，在增肌期间你可以多吃一点，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝4：4：2，在减脂期间就要严格控制饮食，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝5：3：2，当然你可以做好饮食记录和测量体脂记录，根据自己的身体反应做出相应的调整 。

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