跑步的正确方法和规律跑步的10个正确方法与技巧( 二 ) _有氧运动

4、跑步对全身都有锻炼

除了心肺功能，肌肉力量是跑步跑得快的基石，如果手臂力量不足，跑长距离后会觉得手酸，摆臂摆不起来；

如果腰腹和腿部力量不够，跑一段距离后跑姿变形，可能出现脚踝扭伤、膝盖痛。

5、热身和跑步装备

起跑之前，一定要热身！让自己的四肢、各关节充分活动开。

跑完之后拉伸，有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态。跑步最好穿跑步服装和专业的跑步鞋，专业的跑步鞋能帮助你减少受伤。

6、培养跑步的热情

①参加线下的跑步组织，一群人相互帮助、团队协作，可以跑的更远，如目前马拉松世界纪录保持者基普乔格日常也是队友一起训练的。

②一年参加一两次跑步比赛，如10km、半马，一场比赛是对自己水平的检验，有目标平时跑步会更积极。

7、记录你的成绩

用手机app或者跑步手表记录每一次的跑步，其中的数据有助于我们总结和提高，也让跑步更有趣。

比如，我曾经两次用平均520配速跑了13.14km，有意思吧，你是不是也想试试？

2016年1月30日早晨

完成平均520配速、13.14km的目标

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要想快速、高效地跑步，科学的训练方法让你事半功倍。
【跑步的正确方法和规律跑步的10个正确方法与技巧】
通过近些年我对跑步的摸索和观察，有以下七个技术方法值得和大家分享！

二、跑步的7个技术方法

1、跑步姿势

良好跑姿的目的是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高。

着地方式是前脚掌、全脚掌还是脚后跟，并没有一个明确的准则。

唯一确定的是：

跑步，要目视前方，把胸打开，上身微向前倾，让重力起到作用，小臂带动大臂；

以腰腹为核心，髋胯带动双腿，所有动作一气呵成，让全身放松，用最小的力做最大的功，这就是正确的跑步动作。

90%以上的大众跑者会采用脚跟先着地，高水平运动员多数采用前脚掌先着地。

着地方式其实不是最重要的，重要的是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方。

马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的用前脚掌先着地的跑法。

基普乔格（红色上衣）的跑步姿势，非常优美，这是技术和能力的体现，一般人做不到。

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2、节奏跑(tempo)、长距离慢跑（LSD）、间歇跑(intervals)

①节奏跑(tempo)是固定一个速度，通常以实际比赛配速跑一段时间。

目的是让你提前体会和适应实际比赛时候身体的感觉。要想10km轻松地跑下来，5-8km的节奏跑是必须要训练的。

②长距离慢跑（Long Slow Distance，LSD）核心首要是慢，只有这样你才能跑得更长。

拿10km来说，比如你的最好配速是5分钟，那么LSD配速就用5.5~6 。长距离慢跑，更要注重时间长，只有将运动时间延长，才能考验你的耐力承受度。

要想马拉松取得好成绩，不抽筋，不中途步行，LSD是必须要练的。

③间歇跑(intervals)，又叫变速跑，通常是用高于实际比赛速配速的速度进行反复短距离的快跑，当中配合放松跑或者走路来恢复。

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跑步的正确方法和规律 跑步的10个正确方法与技巧( 二 )

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