比如在10km训练中，以5km比赛配速进行多个400m或1km的间歇跑，能显著提高心肺功能和速度 。
 
3、呼吸
 
跑步时呼吸方法有两种：
 
一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸 。
 
速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量 。当跑步时间较长或速度变快时，仅仅用鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要了，此时应张嘴配合呼吸 。
 
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度 。
 
节奏跑通常是两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸 。
 
在冲刺过程中，由于速度的提高，呼吸会变得越来越沉重，最后达到一步一呼一步一吸的状态 。
 
除了深吸气，呼气也要注意深度 。深呼气能更多地排出废气，把肺部的空间预留更多，从而使吸气更省力，吸气量也能增加 。
 
在日本跑圈里广泛使用的“细胞分裂训练法”，值得中国跑者借鉴 。
 
它用到的一个概念是“原生跑速”，指跑者只用鼻子呼吸所能达到的最快配速 。跑者逐渐延长维持“原生跑速”的最长距离，跑步能力就会越来越强 。
 
4、步频步幅
 
跑步速度=步频X步幅，所以选手要提高成绩就必须在步频和步幅上提高 。
 
大多数新手跑友的步频在150~180步/分钟，而高手的步频一般是180 步/分钟，这个步频是指在节奏跑而非轻松跑的情况下 。
 
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率，但是步频增加会使心率升高 。先逐步提高步频，然后再增加步幅，是初学者提高速度的正确打开方式 。
 
怎么提高步频呢？
 
可以跟着高频跑者一起跑，效仿他们的跑步节奏；也可以找快节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑 。
 
怎么提高步幅呢？
 
在奔跑中尽量抬高膝盖和大腿，让强有力的后蹬成为前进的助推力；平时练习高抬腿跑，做一些弓箭步力量训练 。
 
5、心率
 
相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况 。
 
比较通用的推算公示是，最大心率=220-年龄 。即对于30岁的人，最大心律是190 。健康成年人的心率是每分钟60-100次，经常运动的人在安静时心率可以低于60次 。
 
常见的心率区间有三种计算方法：最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值百分比 。
 
第一种最常见 。最大心率百分比，一般被划分成5个区间（Zone），Z1/Z2/Z3/Z4/Z5 。
 
最大心率百分比分区Z1-Z5的解释说明

文章插图
来自Garmin佳明知乎专栏
 
对于大部分人，慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，这样的慢跑心率区间就处于有氧燃脂区间，即最大心率的60-70% 。
 
对于比赛成绩有追求者，则可以将心率保持在70-90%之间 。
 
如果跑步时一直达到最大心率，为了安全，你需要回到更舒适的速度 。如果你感到头晕或心脏不舒服，就停止锻炼 。
 
6、核心力量训练
 
跑步并不仅仅是双腿的运动，很多跑者会把更多的时间专注在跑步上，从而忽略核心肌群的力量训练 。

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