健康运动减肥方法 教你20分钟哑铃操

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃 ， 双脚分开站立 ， 站直 ， 双臂自然下垂 ， 掌心相对 ， 收腹 ， 平衡 。 用脚后跟支撑全身的重量 ， 曲膝蹲下 ， 降低身体直到大腿与地面平行 。 甚至双腿 ， 肘部与肩齐平 ， 曲肘 ， 将哑铃举过肩 。 甚至双臂 ， 将哑铃举过头顶 ， 转动手臂使掌心相对 。 保持肩部下垂以及肩胛骨祥和 。 回到起始姿势 。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部 。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立 ， 右脚向前迈一大步 ， 右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲 ， 脚后跟抬起 。 弯腰 ， 两臂向前使哑铃在右脚的两侧 。 伸直身体 ， 把哑铃放回身体两侧 ， 后脚一顶 ， 前脚伸直 ， 回到初始姿态 。 身体直立之后 ， 做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲 。 放下双臂 ， 回到初始姿势 。 然后重复全套动作 ， 这次则迈出你的左脚 。