4、弓步单臂运动

动作解析：右手拿一个哑铃 ， 站立 ， 双脚分开 ， 左脚在右脚之前 ， 双脚相距2尺 。 左腿弯曲 ， 并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾 ， 直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要 ， 可以扶着一把椅子) 。 右臂自然下垂 ， 与右肩成一线 ， 掌心向内 。 头部 ， 颈部 ， 脊椎和臀部保持一线 。 尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉 ， 右臂弯曲 ， 上下运动 。 甚至手臂 ， 左臂做同样的动作以完成一次 。

锻炼部位：主要锻炼背部中部 ， 后肩和一些双头肌 。

5、哑铃俯卧撑

动作解析：跪在一张垫子上 ， 手拿哑铃 ， 放在地板上 。 双手分开 ， 比肩宽 ， 掌心向着地板 。 弯曲手臂 ， 身体向下 ， 直到你的小臂和上臂成90度角 。 撑起身体 ， 回到初始姿态 。