关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡 。

3、拼全力的一举

动作解析：站立 ， 双脚自然分开 ， 腿伸直(勿弯曲) ， 将哑铃放在大腿前 ， 掌心向内 。 脊椎保持平衡 ， 做一个硬举 ， 从臀部处向前弯曲 ， 直到你感到你的大腿筋抻开了 。 然后微微地将膝盖弯曲 ， 尽量使肩胛骨靠近 ， 将手臂向外侧伸展 ， 肘部略微弯曲 ， 保持一个直立飞翔的姿势 ， 然后将体重集中在大腿上 。 收紧你的臀部 ， 并回到初始姿态 。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带 ， 臀部 ， 后肩和背部上半部 。