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2009年开始举铁，小J练习哑铃杠铃的使用，随后开始学习增肌和减肥的知识 。健身无疑是一件苦差事，当你踏入健身你肯定逃脱不了这个痛苦的游戏规则 。你可能没有经验，没有训练条件，没有训练伙伴，也可能压根就对运动没有任何兴趣！但是如果选择开始健身改变自己，就需要明白运动健身不是简单无脑地扭一扭动一动身体，而是需要运用智慧和思考，在营养管控和补充的条件下，你还需要有规律科学的训练计划，没有人随随便便就能成功，当你投入很多时间很精力进去的时候，也要做好随时面临失败的心理准备 。但是最主要的还是执行力！坚持!

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可以说健身这条路，有很多人都在走 。但是每个人在路上遇到的困境不尽相同 。然而健身的自律是需要很强大的意志力去支撑的，小J很早开始接触动感单车，通过骑行锻炼腿部肌肉力量，加强核心肌群的刺激 。小J 说长期骑行动感单车对身体肌肉线条和心肺功能都有很好的帮助和提高，而且在教练的指挥和引导下正确骑行是不会伤害膝关节的 。小J 现在通过健身增体重50斤，目前体重达到了78公斤 。尽管工作繁忙，但是小J不会随意砍掉自己的健身时间，一般替代 方案是降低训练量和训练强度，在心态紧张松弛度进行重新调整 。平时他只要有空都会保持动感单车的骑行训练，或者去爬爬山打打篮球、羽毛球，到海边跑步，游泳，学习最新的莱美健身项目等等 。

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到2018年小J 已经坚持健身十个年头了，在这条路上，JAC一边旅行一边健身，尽管在健身过程有收获自己想要的成果，他也希望能遇到更多志同道合的伙伴，遇到喜欢自由，热爱运动的朋友 。

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不忘初心，方得始终，或许，只有最纯粹的热爱，才能将一件事情做到极致 。

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以下是小J的每周健身训练安排和健身建议：

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每周一周二 周四周五 4天做有氧动感单车训练，其余时间保持基本的重量训练 。

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在增肌的过程中，运动（特别是高强度的）起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使

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肌肉长的更粗壮有力，以下饮食注意你就需要十分留心了 。

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应吃大量的复合碳水化和物 。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等 。因为，你
想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与
储存能量的物质 。
2.应饮用大量的新鲜水 。水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更
多的液体以满足使用 。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分 。他们
的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样 。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧
化并有水的参与来提供能量，才能做功 。
3.应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸

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