盆底肌肉和腹部适当的活动 。
良好的生活规律和注意饮食的均衡 ， 多摄取富含蛋白质的食品 。
如果你觉得管理腹内压很难降下去 ， 你应该去看看医生具体是什么原因造成的 。
二.加强盆底肌的强化练习
传统的凯格尔练习
识别正确的肌肉 。要做到这一点 ， 就要在排尿中途停止 。你正在收紧的肌肉是盆底肌肉 。
一旦你发现了这些肌肉 ， 收缩这些肌肉 ， 保持5秒钟 。然后释放5秒钟 。
为了达到最大的效果 ， 重复这个练习10次 ， 每天3次 。
深蹲
一般来说 ， 人们经常不知道深蹲可以改善失禁症状 。深蹲能使身体最大的肌肉活动 ， 对加强盆底肌肉非常有效 。
以下是练习的步骤：
站直 ， 双脚分开 ， 略宽于肩宽 ， 脚趾略尖 。
弯曲膝盖 ， 臀部向后推 ， 就好像你要坐在椅子上一样 。确保下巴收起 ， 脖子保持中立 。
逐渐下降 ， 直到大腿与地面平行 ， 保持重量在你的脚跟 ， 膝盖稍微向外弯曲 。
伸直你的腿 ， 回到直立的位置 。
桥式
它对激活和加强盆底肌肉影响很大 。
简单地遵循这5个步骤来有效地锻炼:
躺在地板上 。双腿弯曲成90度角 ， 双臂伸直 ， 掌心朝下 。
吸气 ， 穿过你的脚后跟 ， 通过挤压臀大肌、腘绳肌和骨盆底来抬高你的臀部 。你的身体应该从膝盖开始形成一条直线 。
在顶部停留1-2秒 ， 然后回到起始位置 。
完成10-15次 ， 2-3组 ， 每组休息30-60秒 。
使用瑜伽球练习
在深蹲、弓步和球桥的过程中使用健身球可以为脊柱提供支撑 ， 并鼓励使用臀部肌肉 。这有助于刺激盆底肌肉 。你也可以在球上增加重量来改善你的锻炼 。练习抬腿 ， 腿部伸展和左右膝盖滚动 ， 同时仰卧 ， 双脚放在球上 ， 这些都是锻炼骨盆底肌肉的好方法 。

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