做法：
"肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益 。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比"头倒立式"难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力 。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较"凌空"的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作 。
1仰卧在地上 。肩膊及背部平躺在毛毡上 。毛毡大概2至3英寸厚 。曲膝，双脚并拢，脚板贴地 。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁 。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地 。
2吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图） 。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直 。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天 。以肩膊和手肘支撑身体的重量 。
3吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上 。整个身体保持垂直 。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图） 。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体 。保持自然呼吸 。初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上 。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息 。
动作变化：
"肩立式"有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿"越级挑战"！变化一： 1. 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天 。肩膊至腰平躺在毛毡上 。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下 。2. 吸气，凝聚腰腹力量 。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下 。3. 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面 。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下 。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量 。背部保持垂直 。4. 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展 。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直 。变化二： 完成"肩立式"的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面 。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成"莲花坐"的姿势 。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天 。变化三： 完成"变化二"后，下身保持"莲花坐"，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下 。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯 。放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚 。头部处于两小腿的胫骨旁 。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回"变化二"，换另一只脚做"莲花坐"，然后重复以上动作 。
常犯错误：
* 手肘距离太宽，以致背部没法挺直 。* 头和颈歪向一边 。* 腰背无力，以致整个身体弯曲 。* 双脚打开 。* 曲膝 。* 托着背部的双手位置不均 。* 下颚仰得太后 。手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置 。
益处：
* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞 。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡 。* 刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌 。* 改善头痛、失眠及抑郁症状 。* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张 。* 增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会 。* 促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康 。* 改善便秘 。* 强化腹部及背部，帮助练习"头倒立式" 。
特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。