功效:
* Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通 ， 但千万不要小看它 ， 因为它能充分伸展大腿的腘绳肌 ， 提升它的柔韧度 。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康 ， 也会影响日常站姿和坐姿 ， 导致腰痛或背痛 。因此 ， 我们应常常为它松一松 ， 令身体柔软 ， 保持健康 。这姿势的要点是 ， 当单脚向上蹬直时 ， 向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下 ， 以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展 。
* 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉 ， 改善柔韧度 。
* 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛 。
* 调节月经流量 。
* 改善消化系统 。
* 按摩男性的前列腺 。
* 作为“后仰式”的反姿势（counter pose） ， 以舒缓背部疲乏的肌肉 。注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向 ， 用以保持身体的平衡 ， 例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势 。
姿势分解
* 平躺在地上 ， 伸展脊椎 ， 双臂放在身体两旁 。双脚蹬直稍稍打开 ， 脚跟向前 ， 脚尖向上 。右脚曲膝 ， 右手握着右脚拇趾 。
* 吸气 ， 慢慢把右脚蹬直 ， 尽量往上伸展 ， 脚跟向上 ， 脚趾朝向脸 。左手按在左边大腿外侧的地上 。左脚保持蹬直用力 ， 左边盆骨紧贴地上 。不要为着拉紧右脚而使背部拱起 ， 也不要缩起或升高肩膊 ， 两边臀部必须紧贴地面 。保持自然呼吸 。
* 保持这个姿势约20至30秒 ， 然后换脚重复以上步骤 。
教练提示
* 如你刚有腹痛、头痛 ， 或有气喘、心脏病等 ， 请不要做这姿势 。
* 患高血压的人士请将头和颈部垫高 。
* 常犯错误
* 背部曲起 。
* 颈部缩起 。
* 身躯侧向一边 。
* 肩膊缩起或升高 。
* 双脚没有蹬直 。
* 在地上的大腿及盆骨升起 。
* 在地上的脚左右岔出 。
教练支招
* 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要
* 难度调整
【躺卧式】如你无法抓紧脚趾 ， 请将瑜伽绳套在脚掌上 ， 然后改拉着绳头 ， 重点是保持上下脚都蹬直 。
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