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手臂上部拜拜肉突出，如下图，该怎样锻炼瘦手臂手臂上部的“拜拜肉”主要是手臂后侧肌肉（肱三头肌）较软和手臂脂肪过多导致 。这种情况怎么解决呢?

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要解决手臂“拜拜肉”的问题，通过两种途径解决：一是减少手臂的脂肪含量 。二是锻炼上臂的肌肉 。让我们分析具体怎么做：

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一、减少手臂的脂肪含量要减少手臂的脂肪，就要明白，减脂是全身性的，不是练哪就瘦哪的 。人体的脂肪是属于游离态的，脂肪是在线粒体中，通过多种酶的作用，分解成水和二氧化碳等物质 。也就是说，要减掉手臂的脂肪，就必须减少全身的脂肪 。那么问题又来了，全身的脂肪怎么减呢？要减少全身的脂肪，也就是我们经常说的减肥，要科学地减脂，就要合理饮食+有氧运动+力量训练。其实前面的每种方法单独做，都有助于减肥，合在一起做，不仅让减肥效果好，更能达到快速减肥的目的，而且让减下来的身材凹凸有致 。

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1、合理控制热量摄入 。减肥的理论是依据能量守衡定律，只要你消耗的热量大于你摄入热量，理论上就可以减肥了 。具体一点，医学观点要减少1公斤脂肪，必须消耗7700大卡的热量 。所以要想减肥，一定要控制好热量的摄入与消耗 。热量摄入的控制尤其重要 。每天三餐的热量安排比例是:3:4:3或4:3:3 。要减肥每天摄入多少热量呢？成年人每天基础代谢率在1500–1800大卡，加上日常工作和生活，每天所需的热量在1800–2000大卡 。在不增加额外运动量的情况下，一天只摄入1500大卡的热量或者更低(一般不低于1200大卡)，10-12天就可以减1公斤体重 。

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通常建议日常饮食中三大营养素的搭配为：50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪 。碳水化合物可以选择糙米、红薯、玉米、燕麦等；蛋白质则选择优质肉类，如牛肉、鱼、鸡胸肉、鸡蛋等；食用油可以选用橄榄油、花生油、玉米油等，单不饱和脂肪酸含量较高的食用油 。每天要吃四、五种蔬菜和两种水果 。具体吃多少，根据每天的计划摄入的热量进行搭配，如每天摄入1500大卡热量，摄入的碳水化合物=1500*50%=750大卡；蛋白质=1500*30%=450大卡；脂肪=1500*20%=300大卡，具体可以参照食物热量表进行搭配 。

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2、适当做有氧运动 。做有氧运动的目的是，增强心肺功能，加大热量消耗，减少脂肪 。有氧运动的概念是:持续时间二十分钟以上，中等强度的全身性运动 。如慢跑、游泳、跳绳等 。时间少于20分钟的运动对脂肪的消耗较少，想要高效减脂，运动的时间必须在20分钟以上，根据身体状况可以做40–60分钟 。

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二、锻炼上臂的肌肉1、了解上臂肌肉结构 。

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