坐在带靠背的椅子，将背部压向椅背，双臂端起哑铃，躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心朝前 。

文章插图



训练步骤：
肩部发力推举哑铃至最高点，然后缓缓恢复到起始位置，不要将双臂放得太低 。
整个训练动作过程中保持较低的移动速度和良好的控制 。
GIF图解：

文章插图



常见错误：
避免弓背超出自然弯曲度 。
注意事项：
做哑铃推举时最好使用带靠背的椅子 。


哑铃侧平举
目标肌肉群：三角肌中部 。
准备动作：
双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关节微微弯曲，手持哑铃放在身体前 。

文章插图



训练步骤：
肩部肌群发力将两侧哑铃抬起 。
在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲 。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快 。
GIF图解：

文章插图



常见错误：
避免肘关节过度弯曲 。
注意事项：
放低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动背部 。
目标肌肉群：三角肌后部
俯身哑铃上拉
准备动作：
俯卧身体，双手各握一个哑铃，双脚并拢站立 。

文章插图



训练步骤：
肩部发力，将两侧哑铃抬起至上臂与躯干成一条直线，前臂微微弯曲 。然后缓缓恢复到起始位置 。
GIF图解：



文章插图



常见错误：
哑铃抬起过高或者哑铃抬起太低
注意事项：
不要晃动身体借力
俯身哑铃飞鸟
目标肌肉群：三角肌后部
准备动作：
俯身，双手各持一只哑铃，并保持肘关节微微弯曲，掌心相对 。

文章插图



训练步骤：
肩部发力抬起哑铃，始终保持相同的肘关节弯曲角度 。
回到起始位置，保持哑铃不被快速放低 。
GIF图解：

文章插图



常见错误：
避免将胸部与膝盖分开，因为那样会在背部施加更大压力 。
注意事项：
每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板上 。
综上所述，肩部的训练完全可以用哑铃完成高效的训练 。
但是需要注意的是：
相对于固定的器械练肩，哑铃的训练动作更难把控，在训练的过程中训练动作很容易变形 。
所以，建议对着镜子练习，及时发现动作变形及时纠正 。提高训练效率 。
总结：
以上五个肩部训练动作，门槛比较低，只需要哑铃就可以完成 。
并且这五个训练动作包含了肩部肌群三个部分的训练，针对弱势的三角肌后部增肌一个训练动作 。
这样肩部肌群的三个部分都能协调发展，避免练成“大小肩”，“高低肩” 。
谢谢邀请
其实题主，你问一个健身人他为什么健身，我想十有八九的回答是为了穿衣服好看，很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果 。
对于男性来讲，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的是否饱满，是能否撑起一件衣服的关键 。适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉 。

• 柠檬草茶有哪些功效？
• 女性如何内调排毒祛斑？
• 如何制止餐饮浪费
• 罗纳尔多决心继续减肥
• 拍丰胸瘦身性感照 林心如突破"玉女"
• 上身肥胖是什么体质 应该如何减肥？
• 小胖墩如何健康减肥不反弹
• 如何做河虾饲料
• 侧柏盆景如何做
• 侧柏盆景如何做