女生的臀部在身体曲线中占据了很重要的地位 ， 反衬出腰细还有腿的笔直 。
练习臀部可以以下几个动作：
一：侧弓步
动作要领：
1.?身体直立 ， 双膝和臀部微微弯曲 ， 双脚开立 ， 与肩同宽 ， 抬头挺胸 。这是动作的起始位置 。
2.?向身体一侧迈出一大步 ， 保持脚尖向前方 ， 弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步 ， 另一条腿伸直 。注意保持抬头挺胸 ， 背部挺直 。
3.?在底部稍微停留 ， 然后用负重侧的脚跟发力 ， 使身体站回起始位置 。
4.?换另一侧重复以上动作 ， 双腿交替15次左右 。
二：臀翘
动作要领：
1.?臀部持续紧张
2.?勾住脚尖 ， 脚跟着地
3.?最高点躯干与大腿在同一直线 ， 反复3组 ， 每组10次
三：跪姿侧抬腿
动作要领：
1.?俯卧在瑜伽垫上 ， 双手撑地；右（左）膝着地 ， 左（右）膝弯曲离地
2.?将左侧大腿向外伸展至最高点 ， 除了左膝 ， 身体其他部位保持不动
3.?感受臀部外侧发力 ， 下放吸气 ， 外展呼气 。每个方向反复3组 ， 每组12次
想要做到瘦臀部和大腿 ， 最好的方法就是做能够锻炼到臀部和大腿的运动 。
跑步是全身性的运动 ， 可以起到瘦臀部和大腿的效果 ， 但是效果缓慢需要长时间持续运动 ， 最好是花费几年的时间 。要有耐心 ， 不要图快 ， 这样反而适得其反 。
深蹲也是一项全身心性的运动 ， 对于臀部和大腿的锻炼很有好处 。不过姿势要正确 ， 下蹲的过程中不要探腰 ， 不要弯腰 。持续六个月的时间会有很好的效果 。
所有的减脂运动都不是一蹴而就的 ， 需要长时间的练习 。按道理来说 ， 增肥用了多少时间 ， 减脂也要用相当的时间 。
大家好 ， 我是猫老师健身！
无论你是准备腿部锻炼还是为激活臀部肌肉 ， 将阻力带都纳入你的日常锻炼是非常简便而有效的 。
你不仅可以在任何地方使用阻力带（使家庭锻炼变得轻而易举） ， 而且阻力带也非常便宜 。
下面猫老师健身分享4个阻力还臀肌激活动作 ， 每次动作45秒 ， 休息15秒（HIIT模式）；4个动作为1轮 ， 可以做4轮 。
健身博士皮拉特说： “这是我最喜欢的举动之一 ， 平板支撑不仅可以使整个核心发挥作用 ， 而且增加跳跃还可以提高你的心率 ， 因此无论有阻力还 ， 这都是一个很好的热身运动！请确保您的臀部与躯干保持一致 。”
怎么做：
健身博士皮拉特说： “我喜欢这个动作 ， 在将腿抬高90度的同时 ， 尽量保持背部平坦 ， 会刺激到臀中肌和臀小肌 。
怎么做：
皮拉特说： “这是下半身燃烧脂肪的动作 ， 蹲下已经足够具有挑战性了 ， 还增加交替的横向步伐会更刺激到臀部肌肉！踏出脚步时 ， 切记要保持半蹲 ， 并保持脚跟并排 。
怎么做：
皮拉特（Pilat）说：“我喜欢这种组合运动 ， 因为在深蹲基础中增加侧踢可以改善你的核心稳定性和平衡感 。”
怎么做：
结束语：
我是猫老师健身 ， 用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们 ， 关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

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