更年期如何减肥？( 二 ) _经验常识

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无论是否是更年期，处于什么时期，要想减肥都是必需满足身体总摄入要少于总支出的大原则。但是女性更年期有几个特色，一个是基础代谢降低，降低的量从18岁基础代谢的最高峰开始，每年大约下降0.4%到3%，因人而异，到了四五十岁更年期的时候，下降了200到400大卡，接近一顿简餐了，而且活动量也没有年轻的时候多了，18岁的花季少女也已天天跑步打篮球，出去玩儿，而四五十岁的中年妇女基本上就是三点一线往返家庭和职场，运动也就是散散步。也就是说随着年纪增长，必需每顿饭少吃几口，或者从全天看，50岁的女性和她18岁时候饭量相比较，应该减少至少四分之一，如果考虑到运动的减少，那么总摄入饭量几乎要减掉一顿饭，才能保持不长肥肉。最好的衡量总摄入的办法就是把原来的两顿饭，平均分为三次吃，再有一两次加餐，但总热量要减少400大卡左右，全天总摄入热量在1400大卡左右，年轻时靠挨饿减过肥的，基础代谢下降很多，比这个还要吃的更少。但也不能靠饿着减肥，不吃饭只能把基础代谢降得更低，分解肌肉丢失水分，损害健康。
一般来说每天摄入1200到1400大卡是安全范围，用中国居民平衡膳食餐盘示范量化就是这样的三餐，主食、优质蛋白质、蔬果每餐半盘、搭配脱脂奶补充足量钙质，由于更年期雌激素骤减，钙元素也会大量丢失，要避免骨质疏松一个是从婴幼儿到35岁摄入足量钙，使骨量到达顶峰，一个是35岁直到更年期及以后保证钙的摄入，使骨质疏松越晚发生越好。这一餐就是400大卡左右。

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膳食搭配均衡，食物多样不过量，限制总热量摄入，远离甜饮料，垃圾食品，甜点高热量油脂食品少吃。
除了基础代谢，人到中年后，性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的，女性雌激素的减少却是戏剧性的急剧下降。在45~50岁的时候，女性开始进入绝经期，卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素) 。身体从卵巢那
里要不到足够的雌激素，就想从脂肪细胞那里找补，想要留住更多的脂肪，就舍不得让脂肪烧掉。年纪越大越不容易减肥。除了把膳食控制好，运动也不能太剧烈了，保证每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，比如游泳、椭圆机、快步走、慢跑等，每周两天肌肉抗阻力增肌训练。平时利用碎片时间举举哑铃，卷腹，做做app里面的健身动作。调整心情和睡眠，养成运动好习惯，生活方式健康了，减肥就是水到渠成。
妇女步入更年期后, 身体各系统机能统一协调能力逐渐变差, 机体的代谢功能降低, 食进的脂类在体内合成累积过多而出现肥胖, 所以坚持运动是减肥瘦身增强体质的最好办法。科学的减肥方法分三步：减肥适应期、减肥进行期和减肥稳定维持期。
从心理到运动的预备期, 本着坚持和循序渐进的综旨, 主张先从运动强度小, 时间长, 运动过后可以自然呼吸, 疲劳时间短, 体力很快恢复。不能急于减肥, 做剧烈运动, 造成身体过度消耗, 疲劳期过长, 体重随然下降迅速, 但很难维持。超负荷运动前没有提供好足够的精神准备和消耗脂肪的条件, 只会使肌肉增粗, 心脏负担过重, 产生长时间的不适感。不但不能减肥, 反而会伤害身体。科学的运动减肥要循序渐进的方法, 也就是逐步增加运动负荷, 运动时间达到40min以上时, 体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能, 随着运动时间延长, 脂肪供能消耗量才能显著, 也就是说运动量达到40min以上才能减肥。需提醒的是在增加运动量的前后不要增加食量。如偶有饮食过量, 一定在下次有氧运动时增加点强度, 或减少下一餐的热量, 不能累积数次再实施集中减肥“运动” 。

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