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胸肌怎样才能练出感觉？

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因为胸大肌结构相对简单 ， 训练上动作就那几个 ， 搞不出什么花样 ， 所以提升训练动作的质量首当其冲 。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起 。

胸肌就胸前这么一大块肌肉 ， 主要作用就是把肩臂部分 ， 往身体中间互相拉近 ， 包括中上和中下 。
我们再对照上图细看 ， 可以观察到胸大肌的起点和止点 。
胸大肌的起点有很多 。有连着锁骨的 ， 这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的 ， 这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的 ， 这部分构成胸大肌下部 。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部 ， 也就是你的上臂的那一根骨头 。
研究肌肉的起点和止点有什么用呢？肌肉的收缩 ， 其实就是将起点和止点靠拢起来 。
胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近 。从动作来讲 ， 你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作） ， 就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作） ， 也能用到胸肌的力量 。
拥抱式的飞鸟动作 ， 大家都比较容易感受到胸肌的发力 。前推的动作反而比较难 ， 所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉 。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是锁定肩部 。

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如上右图 ， 挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定 ， 注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的 。然后移动你的手臂 ， 将手肘往后拉 ， 直到拉不动为止 ， 你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动 ， 主动收缩胸肌 ， 挤胸 ， 将手臂往前推 ， 当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时 ， 依然是挺胸沉肩 ， 肩胛骨后收保持为止不变的） 。
大家可以伸出双手多试几次 ， 伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉 ， 注意锁肩 ， 肩胛骨始终后收不动 ， 感觉就会很容易出来 。
另上面有讲到 ， 胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近 ， 所以在实际的卧推训练中 ， 要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量 。

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如图 ， 我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向 ， 将杠铃推上去 。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力 ， 胸肌才能尽量“挤”在一起 。虽然杠铃杆不会变形 ， 这个发力实际上是静态的 ， 不会造成双手位置的移动 ， 但能很好地辅助你找到胸肌的感觉 。
下次练杠铃卧推 ， 记住这两个个方法去试试 ， 可能感觉就上来了 。胸肌能找到发力的感觉 ， 是练胸最最基础的保障 。
下面分享练习胸肌的动作！
1. 哑铃上斜卧推
以15、30、45、60度的角度
每个角度进行3组x10次

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2. 杠铃反握卧推
3组x8-12次

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3. 平板哑铃飞鸟

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