3组x8-12次

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4. 坐姿器械夹胸 2-3组*12-15次

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5.绳索夹胸
2-3组*12-15次

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6、中段半程俯卧撑
4组x力竭

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运动训练前后是肌肉吸引营养的最佳时间 ， 也是补充乳清蛋白粉的最佳时间 。
在你训练结束后半小时 ， 补充一勺蛋白粉和一些碳水食物 ， 能给身体补充能量 ， 促进胸肌的生长恢复 。
感谢邀请 。健身没有快慢 ， 只有贵在坚持
我个人认为 ， 不论是练胸肌或者是腹肌 。需要有一个循序渐进的过程 。需要花一些时间并做出一个明智的训练计划并认真执行 。想要获得理想的结果并非难事 。生命在于运动 。
任何肌肉想练出来都需要时间 ， 除了训练方法与强度还需要饮食的配合 。
如果你现在是自己在家练的话 。
个人认为平时如果有空闲的时间 ， 就多做做俯卧撑 ， 可以帮助你训练腹肌和胸肌 。
首先因为俯卧撑不需要太大的健身空间 ， 也不需要花哨的器械 ， 但是对于健身新手或者专业运动员甚至军人来说 ， 都是一种非常有效的锻炼 。
只要做一个简单的运动 ， 你就可以锻炼几个不同的肌肉群 ， 而且随着你的强壮 ， 你还可以继续增加运动的难度 ， 甚至帮助你减肥 。

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要做俯卧撑运动 ， 你的手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌 ， 甚至你的腿部和关节等 ， 都需要活动起来才可以完成这个动作 。
当然你的胸肌和腹肌会得到很大的锻炼 。
同时你的头, 颈部, 臀部, 和腿应该是一条直线 ， 才可以更好的锻炼你的腹肌和核心力量 。
当然入你有条件还是健身房做器械训练更系统一些练的方式也会更多 。
胸肌 ， 腹肌不可能快速练出 ， 一般要坚持3个月训练 。
1.首先要增加蛋白质摄入 ， 鱼、禽、豆、蛋、奶 ， 还有瘦猪肉(里脊肉 ， 梅子肉
)、牛肉 ， 但是红肉里有饱和脂肪酸、低密度脂蛋白胆固醇 ， 甘油三酯 。所以最好每天补充纽崔莱蛋白质粉8克(不含胆固醇及脂肪) 。
2.制定科学训练计划 ， 5千克哑铃仰卧飞鸟20次 ， 仰卧推举20次 ， 俯卧撑30次(分次) 。
仰卧起坐50次(分次) ， 仰卧打水150次 ， 仰卧举腿数600下(分次) 。
腹肌的增长并不会很快 ， 花大量时间锻炼腹肌也不会很大块 。而且如果你的体脂过高那么你的腹肌再大块也是看不出来的 。如果只是想看见腹肌不如把时间花在减脂上 ， 脂肪的减少会让腹肌轮廓渐渐突显 ， 是最佳方法 。
如何快速练出胸肌腹肌？
感谢邀请
健身没有捷径只有坚持和努力 ， 想在很快的时间练出胸肌腹肌是不可能的 ， 唯有坚持才能达到想要的效果 。


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首先腹肌呢需要我们的一个体脂率达到一定的程度才能显现出来 ， 如果想很快的练出来的话 ， 我们需要每天去练腹肌 ， 饮食控制好不要乱吃东西 ， 久而久之腹肌就明显了 ， 每次腹肌训练尽量练30分钟 ， 做到做不起来了为止 。

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