7、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌最理想的练习 ， 因为动作是交替进行的 ， 让每个胳膊有更多的恢复时间 ， 使你能采用尽可能大的训练重量 。
8、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都有斜板弯举这个动作 ， 这个动作能做到其他姿势无法做到的借力与孤立的组合 。
从两个不同的角度来做斜板弯举 ， 当垫子保持倾斜时 ， 借助垫子的支撑后拉身体以产生更多杠杆作用 ， 当垫子垂直时 ， 手臂笔直向下 ， 杠杆作用减少 ， 迫使肱二头肌更孤立地做练习 。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做 ， 或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做 ， 哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举 ， 刺激二头肌的不同区域 。使用杠铃练习时 ， 所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上 。

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9、杠铃弯举
虽然说不能在超级组训练中采用杠铃弯举 ， 但并不代表不能用到这个动作 。任何肱二头肌增长训练都离不开杠铃弯举 ， 因为没有其他动作能促进肱二头肌和附属肌群最大限制地增长 。
10、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果 ， 在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制 ， 以较慢的速度下放 。如果不控制地快速放下 ， 不仅降低了训练效果还会增加肱二头肌受伤的危险 。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上 ， 在顶部进行顶峰收缩 。如果感觉很好可以试着增加重量 ， 如果感觉不适可以适当减少重量 。
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您好 ， 我是KM健身 ， 很高兴能够回答您的问题~
锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？
答：想要快速让肱二头肌有效果 ， 掌握正确的增肌方法是关键！比如训练技巧、饮食方式等等 ， 如果做得好 ， 1个月就能看到非常明显的进步 。
肱二头肌是最具力量型代表的肌肉组织之一 ， 当我们向朋友展示自身力量状态时 ， 不由的进行手臂弯举动作就是最好的表现 。

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幸运的是 ， 肱二头肌是为数不多能够在短时间就练出效果的肌肉组织 ， 它与我们手臂另一侧的肱三头肌一样 ， 都是通过几乎固定的动作模式进行训练 。唯一的缺点就是训练过程会相对枯燥一些 ， 但是只要用心 ， 训练起来还是非常容易的 。
接下来我会从有关如何练出发达的肱二头肌的4个部分进行展开式回答 ， 希望能够对你有所帮助！
了解肱二头肌；
肱二头肌的基础动作以及针对不同角度进行刺激的训练动作要领；
影响训练效果的其他因素；
具体的训练计划；

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在训练某一肌肉组织之前 ， 首先要了解该肌肉的功能 ， 这是我每次讲解训练动作之前必须说清楚的事情 。只有当我们充分了解肌肉在人体当中发挥的功能后 ， 我们才能在作出相应动作时 ， 更加主动的募集目标肌群 ， 从而做到事半功倍！

肌肉简介
肱二头肌作为手臂肌群的主要代表之一 ， 它附着于整个大臂的内侧 ， 起始于肩关节 ， 止于肘关节 。详细来讲 ， 之所以叫做肱二头肌 ， 是因为该肌肉附着于肱骨上端 ， 有两个起始肌头组织 ， 分别称为长头和短头 。长头起始于肱骨大结节 ， 而短头起始于肩关节靠近颈前的肌腱上 ， 两者自上而下最终汇聚于肘关节处 。

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