锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？( 五 ) _经验常识

④保持1-2s后，缓慢下放哑铃，保持肱二头肌张力，不要完全伸直手臂。

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肱二头肌发力感最强的动作：坐姿俯身单臂弯举
动作要领：
①采用坐姿，俯身，将手肘置于大腿上靠近膝关节的位置，单臂掌心向上握住哑铃置于大腿内侧且手臂自然伸直即可。
②利用肱二头肌力量进行哑铃弯举，身体不要主动向下倾斜，保持肩关节不动。如果你这个动作无法完成，说明你的哑铃重量选择过大。
③注意哑铃向上弯举和向下放的过程，保持肱二头肌张力尤为重要。在顶端保持1-2s进行顶峰收缩后，缓慢下放哑铃直至快要伸直手臂时停止。

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训练是增肌的基础，增肌的前提，只有通过以上的训练我们才能有增肌的先决条件。但是想要做到快速有效的增长肌肉，必须在整个增肌过程中做到面面俱到。
影响增肌效果的还有以下3个重要因素：
1、日常饮食
想要增肌效果好，每天伙食必须好。
当我们通过训练刺激肌肉组织发生变化时，如破坏肌肉组织纤维结构，然后触发肌蛋白修复及合成反应。此时就需要大量的营养来进行修复以及合成新的肌肉组织，所以我们日常饮食就尤为重要了。
其中合成新的肌肉组织的关键就是蛋白质，因为蛋白质是组成生命体的重要组成成分。
一般在饮食当中分为植物蛋白和动物蛋白两种，如豆制品就是植物蛋白，牛奶、肉类就是动物蛋白。而我们需要补充的蛋白质最好是动物蛋白，因为它的氨基酸结构与我们人体相类似，更容易被吸收。

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当然，除了蛋白质以外，饮食当中的其它营养同样重要，如碳水化合物作为能量的主要来源，帮助我们在训练过程中有更好的状态。换句话说，碳水化合物摄入不足，你就没有力气训练。另外微量元素也需要均衡发展，钙铁锌硒、各种维生素等等。
所以，我们的日常饮食应该是非常丰富才行。主要以蛋白质为主，保证碳水充足的前提下，尽可能全面的补充各种微量元素。

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2、充足的休息时间
充足的休息时间意味着并不是天天训练效果就好。如果在肌肉没有充分的进行肌蛋白合成反应就一味的训练，那么肌肉的增长相当缓慢。
在一天的休息时间当中，睡眠占据了绝大多数，所以充分利用睡眠时间是保证肌肉足够休息的关键，尽量保证自己睡眠时间至少在8个小时。而且肌肉的肌蛋白合成反应会在48小时以后逐渐下降，所以每次的训练间隔尽量控制在48小时，即练一天休息一天。
3、熬夜、吸烟、喝酒等不良习惯
这些不良习惯会影响训练者的激素水平，无论是对于训练状态还是增肌的合成反应来说，都有严重的影响。

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保持隔天训练的原则，在训练中学会运用超级组是快速刺激肱二头肌的关键。训练计划建议在两周后进行调整，避免肌肉到达瓶颈期，不要让肌肉适应你的训练模式。

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