锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？( 四 ) _经验常识

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肌肉功能
综上可知，肱二头肌连接在肩关节以及肘关节之间，所以当肩关节或者肘关节进行相应活动时，肱二头肌都会进行协助。而肱二头肌主要是作用于肘关节的屈伸活动，尤其是弯曲手臂。它与肱三头肌一样共同负责手臂的屈伸。
所以，当我们在进行负重情况下弯曲手臂，肱二头肌就会第一个“站出来”！

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其实很多人都知道基础动作，这里我就开门见山，那就是抗阻力下的臂弯举。
最常见也是最简单的弯举方式是通过哑铃进行抗阻力弯举动作，当我们利用负重，使手臂由伸直状态变为大小臂贴合的弯曲状态过程中，肱二头肌就从伸展状态变为压缩状态，从而有效刺激肱二头肌。

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基础动作：哑铃臂弯举
动作要领：
①在做哑铃臂弯举时，采用站姿或者坐姿均可，前提是保证身体足够的稳定且不要晃动，尽可能做到完全孤立手臂，使力量只通过肱二头肌传导出来。
②弯举动作过程中，以肘关节为中心点，肩关节至肘关节之间尽量保持不动，通过抗阻力进行向上弯举哑铃。如果采用站姿，手臂要完全贴合身体，利用肱二头肌驱使小臂向上弯举。
③向上弯举的过程很重要，向下放哑铃至手臂伸直的过程同样重要，不要在肱二头肌被挤压后就进行卸力，然后利用重力回至起始位置，这样你的训练效果只会产生一半。所以在全过程中，一定要使肱二头肌保持足够且持续的张力。

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针对长头动作：上斜仰卧弯举
动作要领：
①上斜仰卧弯举是建立在肩关节后伸的情况下进行的弯举动作，因为长头连接在肩关节的肱骨结节处，当进行肩关节后伸及外旋时，肱二头肌也会相应的被拉长，所以在此姿势下进行弯举动作，针对长头的刺激就会相对明显。
②仰卧在上斜健身凳上，双手握住哑铃置于身体两侧，双臂自然下垂。此时肩关节就处于后伸状态，即位于身体后侧。
③保持肩关节及肘关节不动，利用肱二头肌力量弯曲手臂，直至小臂几乎贴合大臂后停止，充分挤压肱二头肌。
④保持1-2s后，缓慢下放哑铃，保持肱二头肌张力，不要完全伸直手臂。

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针对短头动作：上斜俯卧弯举
动作要领：
①上斜俯卧弯举是建立在肩关节前屈的基础上进行的弯举动作，因为短头连接在肩关节靠近颈前的肌腱处，当进行肩关节前屈及内旋时，肱二头肌的短头就会发生弹性变量，所以在此姿势下进行弯举动作，针对短头的刺激就会明显一些。
②俯卧在上斜健身凳上，双手握住哑铃置于身体两侧，双臂自然下垂。此时肩关节就处于前屈状态，即位于身体前侧。
③保持肩关节及肘关节不动，利用肱二头肌力量弯曲手臂，直至小臂几乎贴合大臂后停止，充分挤压肱二头肌。

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