所以在山羊挺身过程中 ， 我们要保持腰背部的挺直状态 ， 用臀部放松与夹紧来控制我们的山羊挺身动作 ， 如果家庭健身的话 ， 可以做小飞鸟 。

二、臀桥

臀桥这个动作具有打开髋关节的作用 ， 所以一定程度上对于矫正骨盆前倾和假胯宽有很大作用 ， 所以从体姿矫正上面会更有利于腰腹赘肉的消失 。

但是要论到真正的效果 ， 臀桥可以让我们的臀部更加挺翘 ， 挺翘的臀部不仅能让松垮的大腿提升 ， 同时也能让腰腹赘肉变得更加平滑 ， 这就相当于有个东西把肚子上的皮往后扯一样 。 只不过臀部训练是肌肉牵拉 ， 所以效果更为持久 。

臀桥是非常常见的一个动作 ， 做这个动作要防止我们的腰部产生挤压感 ， 如果腰部有挤压感的话 ， 我们竖脊肌倒没事 ， 但是腰椎就会有超伸风险 。

所以正确的臀桥幅度不是很大 ， 一般用顶髋的力量推起身体 ， 臀部夹紧身体就会起来 ， 而不是把腰部反弓顶起身体 ， 那样幅度就太大了 。

三、引体向上

除了体姿和臀部对腰腹赘肉的影响比较大以外 ， 背部肌肉也会影响我们的腰腹赘肉堆积问题 ， 如果说臀部是腰腹赘肉向后牵拉分散 ， 那么背部肌肉则是让我们的腰部变得更长 ， 从而向上提拉分散腰腹赘肉 。

所以练习背部肌肉非常重要 ， 但是在练背时候 ， 要想起到更好的效果 ， 我们需要照顾到驼背这个问题 ， 所以上背部训练可以起到一鱼多吃的效果 。

引体向上就是一个非常好的锻炼背部肌肉的动作 ， 在做这个动作的时候 ， 我们需要胸肌尽可能挺高 ， 体会背部肌肉夹紧的效果 。

如果没有能力做引体向上 ， 我们可以借助弹力带辅助 ， 或者在健身房可以做高位下拉这个动作来代替 ， 对于让腰腹赘肉消失来说 ， 效果类似 。

四、平板支撑

其实坚持练习上面三个动作一段时间以后 ， 我们的腰腹赘肉就已经非常分散了 ， 从外观上来讲 ， 几乎看不到腰腹赘肉 ， 但是如果你还想让你的腰围变得更细 。

那么就要我们更多的针对我们的腹横肌来进行训练 ， 腹横肌起到了包裹腹腔内脏的作用 ， 对于小腹下垂 ， 肚子前凸的问题来说 ， 腹横肌训练尤为重要 。

针对腹横肌而言 ， 我们卷腹也可以练到腹横肌 ， 但最好的方式是静态募集训练 ， 因为腹横肌在腹直肌的深层 ， 你时间短了渗透不到里面 ， 所以需要较高的时间才能募集我们的腹横肌 。

最常见的方式是进行平板支撑训练 ， 平板支撑上手简单 ， 募集能力非常强 。 在做这个动作的时候 ， 腹肌尽量缩进去 ， 不要毫无控制的挺出来 。

那针对腰腹两侧赘肉的训练方式 ， 就是以上四个动作 。 塑形动作每次不用做的太多 ， 我们为的是募集肌肉力量 ， 而不是练出肌肉 ， 所以不用搞很大的重量或者次数 。

一般上述这些动作 ， 每个动作做12次左右 ， 平板支撑2分钟左右 ， 只做一组循环 。 但是我们每天都要练一次 ， 这样塑形效果会更好 。

作者：旺旺大法师

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