4.哑铃直立划船，与杠铃直立划船的动作比较相似 。可以用双哑铃做宽距和窄距划船，也可以用单亚玲做窄距划船 。
三角肌中束在外观上非常重要，能显得肩膀更宽，对于肩部比较窄，或者溜肩的人，应该重点锻炼三角肌中束 。
三、三角肌后束 。三角肌后束体积小，很难找到发力感，而且斜方肌和其它肌肉很容易产生代偿，是身体较难锻炼到的部位之一 。
1.俯身哑铃飞鸟 。刚开始锻炼时，双手掌心相对握哑铃，有一定锻炼基础之后，双手虎口相对握哑铃，向下图这样，对三角肌后束孤立效果更好 。锻炼时肩胛骨保持固定，不要随着动作移动，避免斜方肌中下部过度发力 。
2.俯身哑铃肩后划船 。锻炼时肘部向外打开，向下图这样将哑铃提起 。没找到哑铃肩后划船的图片，只能用杠铃肩后划船的图片代替一下 。
以上是使用哑铃锻炼三角肌前、中、后三部分的一些常见动作 。锻炼时要让三角肌始终处在受力状态，在此前提下，可以适当减小动作幅度，部分动作可以不做全程 。
除了锻炼，还要摄入足够的蛋白质和碳水，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，如果超过40岁，可以摄入1.5-2.5克蛋白质，每公斤体重需要6克左右碳水和适量的脂肪 。
只锻炼三角肌是远远不够的，还需要多锻炼胸、背、腿、臀等大肌群，多锻炼大肌群才能身体产生足够的雄性激素，才能更好的促进小肌群增长 。
三角肌这个位置，实事求是的说：
在健身的前一年时间里
除非你天分很好肩部天生发达
或者是使用了药物
否则，都不会在短时间内练出太理想的形状来 。
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这里边的原因是多样的：
1.肩关节是活动范围
肩关节是人体上肢关节中，受限制最小的一个位置
【为什么三角肌一直练不起来？】它不但可以全角度旋转
而且还兼具内旋和外旋肩胛骨的功能
因此，在三角肌的训练中，由于关节太过灵活
反而更难掌控精确的刺激角度
2.三角肌的体积
三角肌在人体被归类为小肌群范畴
尽管它的肌肉结构精致复杂
但是体积很小
大家都知道，越是小体积的肌群，其成长范围于是有限
因此三角肌不能像背部或者腿部那样野蛮生长
3.三角肌所处的位置
我们的三角肌在上半身的肌群中位置独特
它和胸肌，背部肌群，斜方肌，二头肌以及三头肌全部接壤
这就造成了在三角肌的训练中，在不经意中就借力了
上述的那些肌群，在三角肌训练中，都会存在代偿发力的可能性
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那么，怎么才能尽可能好的训练到三角肌呢
请你秉承几项原则：
1.不能追求太大重量，三角肌对大重量的免疫程度极高
2.动作的标准程度，重要性非常之高
3.要有合理的训练频次，三角肌不适合高频度的刺激，初学者每周一次训练足够
4.多注意后束训练，三角肌后束经常被人忽略，因此形状不完美，多练后束才是合理的选择
希望有帮到你 。

文章插图
想要让肩部变得宽厚，那么就需要需要全面训练整个三角肌 。
整个三角肌分为前束、中束和后束，训练的基础器械就是哑铃 。
你现在只有一对哑铃，为什么就是练不出宽厚的三角肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下 。
训练肩部三角肌，最基础的动作有三个，分别为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟 。

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