①哑铃推举
正常采用坐姿形式训练，通过从底部上举哑铃至顶部位置 。
它可以刺激三角肌前束，同时还能强化核心肌群与肱三头肌的力量 。
②哑铃侧平举
正常采用站姿形式训练，通过从底部向着身体两侧上方举至水平位 。
它可以刺激三角肌中束，同时还能稳定身体直立，强化核心肌群 。
③俯身哑铃飞鸟
正常采用俯身站姿形式，通过从底部向着两侧上方举至高位 。
它可以刺激三角肌后束，同时还能强化下背部和腘绳肌力量 。
①使用重量受限
在这三个动作中，哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，需要使用较轻的重量 。
而哑铃推举需要使用较大的重量，这样肩部前束才能变厚 。
而你仅仅只有一副哑铃，重量可能比较低，在训练早期会有一定效果，但是后了训练后期效果就不太明显了 。
②动作没做到位
在这三个动作中，哑铃推举动作是最容易找到发力感的，只要直上直下的运动轨迹即可 。
最容易出错的就是：哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟 。
哑铃侧平举容易出现耸肩，产生斜方肌上部代偿 。
（错误动作：高位耸肩）
俯身哑铃飞鸟容易出现借力起身和夹背现象，产生斜方肌中下部代偿 。
（错误动作：借力起身）
③训练强度太低
刚开始训练肩部三角肌时，你只需要做3-4组*10-12次就可以 。
但是到了训练后期，如果再用这种固定的组数和次数训练，很显然训练强度太低了 。
因为身体已经适应了这种训练强度，训练组数和次数，还有训练动作都太少了 。
①完善动作质量
刚开始训练，先把这三个基础动作做标准 。
A.对于哑铃推举，需要将背部靠在上斜75度的哑铃凳上，这样身体就有了一个自然的倾斜角度，整个运动轨迹呈现直上直下，不能有任何偏移 。
顶部做到两侧手臂快要伸直即可，下放回位到头部两侧即可 。
B.对于哑铃侧平举，需要先将肩胛骨下沉至底部，利用肩部和上臂力量，带动哑铃举至高位 。顶部做到：手臂和肩部平齐，底部哑铃不要完全贴于大腿 。
一定不要借助身体晃动带动哑铃向上举高，在力竭时可以做半程动作 。
C.对于俯身哑铃飞鸟，俯身角度需要尽量低一些，最好是尽量与地面平行 。
如果感觉支撑不住，可以将额头贴于上斜哑铃凳的边缘处，这样可以减少下背部的压力 。
底部两侧手臂自然下放，顶部做到：上臂和肩部平齐即可，不要超过肩部 。
②使用递增组训练三角肌前束
如果你的哑铃是可拆卸式的，那么先从轻重量开始训练，然后逐渐增加重量 。
在训练组数不变的基础上，训练次数要相应减少 。
比如：你的单只哑铃是15KG，可以从10KG开始训练，然后加到12.5KG，最后15KG 。
选择组数和次数为：3组*12次，3组*10次，3组*8次 。
用这样的方法训练三角肌前束，效果就更好一些 。
如果你的哑铃就是固定的重量，比如15KG 。
那么就需要加入站姿推举动作，这样对前束的刺激更大一些，同时也能练到全身肌群 。
③针对中束和后束，需要增加训练动作
对于中束和后束，各自依靠一个动作是很难训练到位的 。
这时候需要各自加入一个动作，来进一步增加训练强度 。
A.针对中束，加入单边哑铃侧平举动作，目的为了强化单边中束肌群 。
单手固定，另一只手握住哑铃举高哑铃，身体需要略微倾斜一些 。
B.针对后束，加入坐姿俯身飞鸟动作，目的为了更好的孤立刺激后束肌群 。
屈膝坐下后，身体前侧需要贴于大腿前侧，此时背部前屈，这样可以避免夹背的现象 。

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